Диеты и ЗОЖ: как похудеть и не поправиться вновь

Простые правила: что мешает многим из нас обрести фигуру мечты; как похудеть и больше не поправляться, не изматывая свой организм диетами и тренировками

Связь веса и самооценки похожа на закон сообщающихся сосудов: чем больше лишних кило, тем ниже уверенность в себе. Что же мешает многим из нас обрести фигуру мечты? Как похудеть и больше не поправляться? Самое главное – осознать причины, из-за которых не удаётся расстаться с ненавистными килограммами.

Содержание статьи:

  1. Почему не удаётся похудеть
  2. Что же делать? Как похудеть?
  3. Завтрак
  4. Обед
  5. Второй перекус
  6. Ужин
  7. Основные принципы здорового питания
  8. Обманите аппетит

Диеты и ЗОЖ: как похудеть и не поправиться вновь

Почему не удаётся похудеть

  • — Стресс

Многие из нас бегут к холодильнику, когда случаются стрессовые ситуации. Да, еда успокаивает, но гормон кортизол (его выработка, когда мы волнуемся, возрастает) способствует накоплению избыточной жировой ткани.

  • — Пищевые привычки в семье

Стереотип «пухлый ребёнок – здоровый ребёнок, а значит, должен кушать много и хорошо» испортил фигуру не одному поколению. Полезны ли для ребёнка булки, пирожки, вареники, пельмени и жареная картошка – об этом бабушки и мамы особо не задумываются, а потом лишние килограммы у детей ошибочно списываются на генетическую предрасположенность к лишнему весу.

  • — Недосыпание

Трудоголики и совы рискуют набрать лишний вес из-за привычки ложиться спать после полуночи. Полноценный сон оптимизирует метаболизм, регулирует уровень гормонов стресса адреналина и кортизола, а кроме того, в ночное время вырабатывается гормон мелатонин, который снижает уровень глюкозы и поддерживает в организме гормональное равновесие. Так что засыпать желательно до 23.00 и почивать не менее 8 часов в сутки.

  • — Поздние ужины и еда на ходу

Большинству современников завтракать некогда, обед заменяют перекусы перед компьютером, и только вечером люди набивают желудок под завязку. В итоге плохо спят, утром ощущают себя разбитыми и – расплываются в талии. Разорвать замкнутый круг и похудеть можно только после того, как отрегулируете своё дневное меню.

  • — Нездоровая еда

Как часто вы читаете на этикетках, что входит в состав продуктов из супермаркетов? А стоило бы! Сосиски, кетчупы, копчёности, фабричная выпечка зачастую содержат гормоны роста, дрожжи, сахар, усилители вкуса, трансжиры и прочую пищевую химию, увеличивающую массу тела своих поклонников.

  • — Гиподинамия

Большую часть времени современный человек сидит: за ноутбуком, за рулём, у телевизора. А ведь с годами метаболизм замедляется: съел две котлеты в 30 лет – и ничего, а в 45 – они уже отложились на талии. Выход: регулярно бегать, прыгать, плавать, гулять. После 40 лет привычную порцию делите пополам.

Что же делать? Как похудеть?

  1. Правило 1. Никаких диет и голодовок! Жёсткие ограничения в питании провоцируют замедление метаболизма. Только сбалансированное дробное питание 3-6 раз в день в зависимости от цели!
  2. Правило 2. Завтрак обязателен! Полезные и лёгкие варианты: паровой омлет с овощами, творог с ягодами, овсянка с фруктами и орешками.
  3. Правило 3. Не забывайте про воду! В течение дня обязательно выпивайте по стакану через каждые два часа, а также за полчаса до приёма пищи.
  4. Правило 4. Ужинайте хотя бы за четыре часа до сна. После 18 часов есть не запрещено – не вареники с пельменями, конечно, но что-нибудь необременительное для желудка.
  5. Правило 5. Массаж – обязательная процедура для всех худеющих! А начать лучше всего с лимфодренажного, поскольку он стимулирует лимфоток и выведение из организма лишней жидкости. Эта массажная техника усиливает кровообращение в зоне жировых отложений, ускоряет метаболизм, в итоге жир не откладывается, а расходуется на нужды тканей.
  6. Правило 6. Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Для него выбирайте продукт-сорбент, богатый клетчаткой. Обладая адсорбирующим действием, в тонком кишечнике клетчатка играет роль своеобразной губки, вбирающей в себя «застрявшие» там продукты обмена. Эффект – два в одном: очищаем организм и теряем вес.
  7. Правило 7. Чтобы похудеть, нужно переключить в мозге доминанту – с очень мощной, пищевой на другую не менее значимую – интересный проект, влюблённость, путешествие. Когда есть дело/эмоции, которые захватывают с головой, думать о еде просто некогда, и тогда процесс похудения запускается сам собой – комфортно, незаметно, без надрыва.
  8. Правило 8. Расставаться с весом легче и проще в компании: а) подруги, которая тоже худеет; б) опытного диетолога, который распишет диету и будет сопровождать на этом пути.
  9. Правило 9. Уделяйте сну минимум 8 часов в сутки! Без полноценного ночного отдыха похудеть не удастся.
  10. Правило 10. Старайтесь придерживаться правильного питания. Если вам всё ещё «что-то мешает» на него перейти, воспользуйтесь этой чёткой и понятной инструкцией.

Завтрак

  • — Разгоняет метаболизм, даёт энергию на весь день и, самое главное, не прибавляет лишних сантиметров в талии. Должен составлять 40% от дневной нормы калорий, поэтому рекомендуется разделить его на 2 захода.
  • — В состав рациона включите небольшое количество полезных простых углеводов (мёд, сухофрукты, фрукты, ягоды, чёрный шоколад, молоко), но основной акцент – на сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, бурый рис, бобовые). Хорошо, если будет небольшой процент белка (яйца, мясо, рыба, морепродукты, кисломолочная продукция), жиры в небольшом количестве (растительное, сливочное масло) – для женщин обязательно, ну и, конечно, клетчатка (овощи, отруби, хлебцы, зелень).

Обед

  • — 30% от дневной нормы калорий.
  • — Должен включать в себя сложные углеводы, белок, клетчатку и жиры: любое мясо с гарниром, овощные салаты с добавлением растительного масла, лёгкие супы, полезные бутерброды и так далее.

Второй перекус

  • — Если ваша цель – похудеть, то после обеда рекомендуется полностью отказаться от углеводов.
  • — Лёгкий перекус, или полдник, должен составлять 10-15% от дневной нормы калорий. Это прием пищи, позволяющий удерживать энергообмен в стабильном состоянии до полноценного ужина. Включайте в рацион белок, клетчатку и жиры растительного происхождения.

Ужин

  • — Белок + клетчатка (20% от дневной нормы). Курица, рыба, диетическое мясо, морепродукты, яйца, кисломолочная продукция + сырые овощи и зелень.
  • — Не ложитесь спать голодными! Это огромная ошибка худеющих. Такие жертвы ради фигуры ведут к срывам в питании и последующему сбою обмена веществ.

Основные принципы здорового питания

  • — Больше зелени

Она богата клетчаткой, микроэлементами, выступает в роли антиоксидантов. Необходимо есть свежую зелень РАЗНЫХ видов. Чем её больше – тем вы стройнее и здоровее.

  • — Не бойтесь жиров – бойтесь углеводов

Конечно, жиры очень калорийны, потому их так и невзлюбили, но 80% лишних жировых отложений формируются как раз из-за переизбытка в рационе простых углеводов, а не жиров.

  • — Переходите на естественный сахар

Иногда баловать себя сладким просто необходимо.

  1. Во-первых, это снижает риск срыва.
  2. Во-вторых, глюкоза является источником питания для активной работы мозга.

Главное правило – без фанатизма. Пара долек горького шоколада или столовая ложка мёда, горстка сухофруктов, низкокалорийные десерты должны заменить вам конфеты и белый сахар.

Обманите аппетит

  1. Дома всегда должна быть полезная еда. Пустой холодильник приводит многих в тревожное состояние, которое провоцирует углеводные «срывы», потому что тревогу нужно «заглушить».
  2. Ешьте медленно, пережёвывая каждый кусочек, старайтесь ощущать всю вкусовую гамму. Делайте это в тишине, чтобы слышать хруст. Известно, что «трапеза» под телевизор или с телефоном может длиться гораздо дольше, а количество съеденного не контролируется.
  3. Накладывайте еду в маленькие цветные тарелки. Дно белой тарелки покрывайте зеленью. Когда мы смотрим на полупустую тарелку, нам кажется, что нас «морят голодом», и рефлекторно повышается аппетит.
  4. Ешьте левой рукой (или правой, если вы левша) или палочками. Чаще кладите приборы на стол, особенно во время разговора.
  5. Продукты из упаковки высыпайте в ёмкость. Пусть организм контролирует количество съеденного, а не производитель.

Приятного вам похудения и всегда стройной фигуры!

Оставьте свой комментарий:






ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ