Подтягивание на турнике: программа, схема, как научиться правильно

Турник – одна из самых распространенных конструкций, которую можно встретить во дворах, на стадионах, детских площадках. Некоторые считают, что его можно использовать для выбивания ковров, но это не так. Подтягивание на турнике – отличный способ держать в тонусе достаточно большую группу мышц, причем не только спины, но и брюшного пресса, предплечья. Если человек не умеет подтягиваться – это говорит о том, что с физической подготовкой у него явные проблемы.

Содержание статьи:

  1. Как научится подтягиваться на турнике
  2. Подтягивание на турнике с нуля
  3. Техника подтягивания на турнике
  4. Система подтягиваний на тунике

Подтягивание на турнике: программа, схема, как научиться правильно

В курс молодого бойца любой армии мира входит, в том числе, техника подтягивания на турнике. По статистике все больше парней призывного возраста обладают крайне низким уровнем физической подготовки, следствием чего являются серьезные проблемы со здоровьем в будущем. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, но полны решимости начать активные тренировки, вам поможет программа подтягиваний на турнике.

Как научится подтягиваться на турнике

Перед тем, как заниматься серьезными тренировками, рекомендуем пройти комплексный медосмотр в ближайшем спортивном диспансере. Помимо стандартного осмотра обязательно посетите врача спортивной медицины. Он изучит вашу кардиограмму, измерит пульс и давление в спокойном состоянии и после физической нагрузки, после чего вынесет вердикт – будет ли для вас благом подтягивание на турнике, либо же физические нагрузки не для вас. Ведь главное в любом спорте сохранить здоровье спортсмена, а не добиваться результата любой ценой.

Неподготовленные люди, которые начинают активно заниматься спортом, в лучшем случае не смогут нормально ходить и шевелить руками из-за постоянных болей в мышцах, в худшем получают серьезные травмы, и уже навсегда отказываются от спорта. Программа подтягиваний на турнике требует серьезной подготовки, без которой ваши усилия не пойдут на пользу организму. Если до этого вы никогда не занимались спортом, не испытывали серьезных физических нагрузок, нужно быть особенно осторожным.

Подтягивание на турнике с нуля

Начинать занятия нужно с разминки. Отличным вариантом будет скакалка. Этот простой инвентарь довольно дешев, не занимает много места, зато позволяет отлично размять практически все тело. Начинать прыжки следует постепенно, для начала просто попрыгайте в свободном темпе не более минуты. После чего 20-30 секунд перерыва, это время позволит отдышаться.

Подтягивание на турнике с нуля требует хорошей подготовки, в том числе придется освоить специальные дыхательные упражнения. Станьте ровно, поднимите голову вверх, сделайте глубокий вдох через нос. После этого согнитесь, сделайте глубокий выдох через рот. Продолжайте дыхательное упражнение пока отдышка не закончится. Если вы не курильщик, то пол минуты – достаточное время для того, чтобы прийти в себя. После чего постарайтесь попрыгать на скакалке без перерыва 2-3 минуты. Этого будет достаточно для того, чтобы немного разогреть мышцы.

Далее переходим к разминке кистей рук, локтей и суставов. Не нужно путать разминку с растяжкой. Техника подтягивания на турнике требует большой физической отдачи, и если сразу забить мышцы, то результаты будут соответствующие. Для начала сожмите пальцы в кулаки, и вращательными движениями разомните кисти рук. Вращать следует по часовой, затем против часовой стрелки. Не разжимая кулаки начинайте вращение в локтях. Не нужно стараться сразу делать быстрые движения, ускоряйтесь постепенно.

Точно также повращайте руками в плечевом суставе. Далее аналогичная разминка шеи и можно приступать к подтягиваниям. Если вы хотите освоить подтягивание на турнике с нуля, то самым сложным будет подтянуться не 10 и не 20 раз. Самое сложно – ваше первое подтягивание. Если у вас недостаточно сил чтобы подтянуть свое тело к перекладине, придется попросить друга о помощи. Пусть он придерживает вас за ноги, приподнимает, но не изо всех сил, а лишь компенсируя недостаток ваших возможностей в подтягивании. Повторять подходы следует не больше пяти раз за тренировку. Количество не так важно для новичка, как качество.

Техника подтягивания на турнике

Рывки, раскачивания свидетельствую о том, что техника подтягивания на турнике у вас на крайне низком уровне. Даже если с рывком у вас получится сделать два-три подтягивания, это еще не значит что это лучше одного подтягивания без рывка. Широчайшие мышцы спины, на которые приходится основная нагрузка, просто не работают, когда вы делаете упражнение с рывком, соответственно результата не будет. Минимум раскачиваний, минимум лишних движений – просто подъем тела вверх и опускание вниз.

Не нужно заниматься себя каждый день – программа подтягиваний на турнике довольно сложна для неподготовленного человека. Идеальным вариантом будут занятия через день – минимум сутки нужны мышцам, чтобы восстановиться. Естественно, это только в том случае, если ваш рацион питания богат клетчаткой, разными белками в том числе и растительными и кальцием. Не нужно бежать в магазин спортивного питания – просто чаще употребляйте в пищу творог, овощи и фрукты, нежирное мясо. Как только вы сможете сделать хотя бы несколько подтягиваний без рывков, можно начинать работать на количество.

Система подтягиваний на тунике

Подтягивание на турнике: программа, схема, как научиться правильно
После разминки делайте ровно половину от того количества подтягиваний, которые вы сможете выполнить. Второй подход – выкладывайтесь по максимуму. Третий подход – выкладывайтесь по максимуму. Четвертый и пятый подходы – на одно или два подтягивания меньше от вашего максимального результата, или подтягивания до полного обессиливания. Такая программа подтягиваний на турнике считается очень эффективной для наращивания мышечной массы, общего укрепления мышц.

Но не стоит заниматься рано утром и поздно вечером – оптимальное время наступает сразу после работы\учебы.  Ну и конечно же растяжка поможет снять усталость в мышцах, расслабиться. Можно просто повисеть на перекладине, расслабив позвоночник, сделать наклоны. Растяжка поможет сделать мышцы эластичными и избежать потенциальных травм в будущем.


Оставьте свой комментарий:






ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ