Беременность и роды: здоровье беременных, правила

О пользе спортивных занятий в период беременности. Аргументы «за». Категорическое «нет». Правила для беременных «спортсменок»

«Движение — это жизнь» — известная истина, которую особенно следует помнить в ожидании маленького чуда. При нормальном течении беременности физические нагрузки просто необходимы женщине. Речь идёт не только о выносливом, красивом и здоровом теле, но и о хорошем самочувствие.

Ведь беременность — это прекрасный период, а не загадочная болезнь, которая длится девять месяцев. Диван, подушка, постоянная езда на авто, лифт, сидение на работе — не лучшие варианты для будущей мамы. Вместе с тем, в теле беременной женщины происходят грандиозные изменения ежедневно, которые могут вызывать дискомфорт как физический, так и психологический. Для упражнений в этот особый период существуют определённые правила, которые нужно знать.

Содержание статьи:

  1. Когда начинать?
  2. Всему своё время
  3. Аргументы «за»
  4. Категорическое «нет»
  5. «Чёрный список»
  6. Что будет полезным?
  7. Чудо-мяч
  8. Правила для беременных «спортсменок»
  9. Активность каждый день
  10. Доброе утро и спокойная ночь

Беременность и роды: здоровье беременных, правила

Когда начинать?

С первых дней беременности женщина начинает меняться, и эти изменения касаются всех систем организма:

  • — дыхательной,
  • — нервной,
  • — сердечно-сосудистой,
  • — гормональной,
  • — пищеварительной.

Происходит смещение общего центра тяжести и изменения опорно-двигательного аппарата.

Начинать занятия большинство врачей рекомендуют с 12-16 недель, поскольку первый триместр наиболее нестабильный и в этот период могут проявляться такие явления, как токсикоз и недомогание.

Вместе с тем, если вы привыкли к физическим нагрузкам и должны хорошее самочувствие, необходимости прекращать занятия нет. Стоит лишь немного откорректировать их.

В это время важно осваивать навыки полного дыхания, начать адаптацию сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам, используя укрепляющие упражнения. Также изначально следует осваивать навыки релаксации, напряжения и расслабления различных групп мышц.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями до беременности, сейчас отличный шанс сделать свой образ жизни более здоровым. Начинайте с 15-минутных тренировок три раза в неделю и увеличивайте их продолжительность и нагрузки, ориентируясь на собственные ощущения.

Всему своё время

Конечно, каждый из триместров имеет свои особенности, поэтому интенсивность нагрузки будет постоянно меняться.

Во втором триместре наступает «золотой период» для физических нагрузок. Проходит дискомфорт первых месяцев, и женщины, как правило, испытывают прилив сил.

Упражнения в этот период должны обеспечить хорошее кровоснабжение, укрепить брюшной пресс, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, укрепить мышцы тазового дна и повысить их эластичность.

Правда, начиная с 20-25-й недели, будущим мамам стоит прислушаться к собственным ощущениям: если упражнения для спины будут вызывать дискомфорт, их следует исключить или уменьшить количество.

В последнем триместре беременности интенсивность нагрузок можно снижать, ориентируясь на собственное состояние. Заниматься гимнастикой в этот период нужно, чтобы стимулировать дыхательную систему, систему кровообращения, работу кишечника, преодолеть застойные явления или предотвратить их, а также сохранить общий тонуса всех групп мышц.

При выполнении упражнений важно сохранять ритмичное дыхание и ни в коем случае не задерживать его. Физическая активность в этот период станет отличной подготовкой к предстоящим родам — она учит рассчитывать свои усилия и хорошо прислушиваться к своему телу.

Осваивая разные позиции, женщина учится находить удобное положение для родов, без лишних энергетических затрат. Обязательный элемент занятий для беременной — упражнения на релаксацию, позволяющие закрепить полезную навык. Умение расслабляться очень пригодится во время родов.

Аргументы «за»

Польза упражнений во время беременности доказана многими серьёзными международными исследованиями. Среди важнейших бонусов, которые получает физически активная беременна, следующие:

  • — снижается риск развития осложнений таких заболеваний, как диабет (на 57%), преэклампсия (на 35%), варикозное расширение вен;
  • занятия спортом способствуют улучшению общего самочувствия, женщина не устаёт так быстро при выполнении ежедневных дел, уменьшается чувство дискомфорта в теле;
  • — упражнения укрепляют мышцы и улучшают их эластичность, и это позволяет избегать болевых ощущений в спине, области таза, улучшается координация движений и чувство равновесия.
  • — улучшается настроение, и повышается самооценка женщины. Любая физическая активность вызывает выброс эндорфинов — гормонов радости, а также повышает уровень серотонина.
  • — оставаясь активными во время беременности, женщины гораздо больше довольны собственным внешним видом. А вес, как правило, набирают в пределах нормы.

Другие плюсы не менее весомы: роды в активных мам проходят легче, более физиологично, уменьшается их продолжительность и риск кесарева сечения.

Женщины, которые занимались физическими упражнениями, быстрее восстанавливаются после родов. К тому же, такие занятия приносят пользу не только мамам, но и детям. Детки после рождения получают высшие оценки по шкале Апгар, значительно реже рождаются недоношенными и с малым весом.

Категорическое «нет»

Несмотря на многочисленные преимущества физических упражнений, есть случаи, когда от занятий придётся отказаться. Это, в частности:

  • — предыдущие невынашивание беременности,
  • — занятия в период, когда есть угроза выкидыша (потом, когда состояние будущей мамы улучшится, она может их продолжить),
  • — кровотечения,
  • — серьёзные хронические заболевания,
  • — боль в области живота, таза или лобковой кости,
  • — схватки, при предлежании плаценты после 25-й недели.

Также стоит проконсультироваться с врачом, если у женщины:

Осторожно следует заниматься физкультурой, если есть серьёзные отклонения от норм веса.

«Чёрный список»

Не все виды спорта разрешены во время беременности. Специалисты не советуют практиковать контактные виды спорта, любые игры с мячом и игры, где есть риск падения, горные виды спорта, конный спорт.

Так же, чтобы исключить возможность падения, со второй половины беременности следует заменить велосипед на велотренажёр.

Что будет полезным?

Фитнес, аэробика, пилатес, плавание, адаптированные силовые упражнения из различных систем физического воспитания.

Ориентироваться следует на собственные ощущения и возможности. Можно заниматься индивидуально с тренером, в группе с другими женщинами или даже дома. Рекомендуем найти для себя и поддерживать тот ритм тренировок, который подходит именно вам.

Чудо-мяч

Полезно приобрести фитбол, правильно подобранный по размеру. Во время беременности вы можете использовать его для гимнастики или вместо стула при работе за компьютером. Кроме того, в родах является позиции на мячи для облегчения ощущений, поэтому прекрасно если вы ознакомьтесь с ним как можно раньше, а не в родильном зале.

После рождения ребёнка вы сможете делать много полезных упражнений для восстановления. А также заниматься гимнастикой с малышом на мяче. Папа тоже сможет присоединиться и укачивать ребёнка на руках, сидя на мяче.

Правила для беременных «спортсменок»

Выполняя упражнения, будущей маме нужно соблюдать некоторые правила:

  • — перед, во время и после тренировки пейте достаточно воды;
  • — не занимайтесь на голодный желудок;
  • — избегайте перегрева, тренируйтесь в хорошо проветренном помещении;
  • — следите за своим сердцебиением;
  • — избегайте задержек дыхания и поддерживайте его ритм;
  • — с 25-й недели исключите упражнения, лёжа на спине
  • — работайте без чрезмерных нагрузок, прислушайтесь к собственным ощущениям;
  • — занимайтесь регулярно;
  • — не стоит удваивать нагрузку, если вы пропустили занятия или съели лишний кусочек торта;
  • — обязательно уделяйте внимание полному расслаблению тела после тренировки.

Активность каждый день

Рекомендуем попробовать:

  1. Если у вас нет возможности, не мучайте себя тем, что вам не приходится заниматься три раза в неделю. Добавьте физическую активность в повседневную жизнь.
  2. Не лежит душа к спортивным занятиям? Найдите то, что вам нравится: активные прогулки, танцы под приятную музыку. Единственное замечание: это должно быть движение в соответствующем темпе с ощутимой нагрузкой, а не спокойный поход по магазинам.
  3. Следите за своей осанкой, за тем, как вы ходите, как сидите за столом. Замените свой стул на фитболе.
  4. Во время рабочего дня обязательно делайте паузы и несколько минутные, подвижные. Поставьте себе напоминание на телефоне, чтобы вставать и пройтись по лестнице или по коридору.
  5. Прикрепите определённые виды упражнений в своей деятельности: например, когда моете посуду, поднимайтесь на цыпочки; слушая музыку, поприседайте; проверяете ленту в соцсетях — делайте упражнения Кегеля для укрепления тазового дна.
  6. Мамы, которые уже имеют детей, могут привлекать их и делать упражнения с ними: так вы дадите хороший пример, и потренируетесь одновременно. Старших детей сами отводите в садик или в школу. Такая прогулка — прекрасное нагрузки, не требует дополнительного оборудования и специально выделенного времени.
  7. Когда смотрите телевизор или читаете, садитесь в позу бабочки или портного (со скрещенными ногами). Так же выполняйте некоторую домашнюю работу или играйте с детьми на корточки.
  8. Замените езду общественным транспортом на пешую прогулку. Если расстояние кажется слишком большой, выйдите на несколько остановок раньше.
  9. Пройтись по лестнице вместо лифта — отличная тренировка для ваших ног и дыхательной системы.
  10. Если есть собаку, не теряйте возможности прогуляться с ним.
  11. Воспринимайте домашнюю работу как часть своей тренировки. Выполняя её, держите спину ровно и включите себе весёлую музыку.

Доброе утро и спокойная ночь

Сон должен быть полноценным. Ложитесь спать пораньше. Прислушайтесь к себе, что именно вам помогает легче заснуть: тёплая ванна, ароматерапия, приятная музыка или чашка теплого напитка.

Важный момент — удобная и правильная поза для сна, которая влияет на размещение ребёнка и состояние связи. Обкладывайтесь дополнительными подушками, сверните валик из одеяла или используйте специальные подушки для беременных, которые сделают ваш сон комфортным.

Начинайте свой день правильно! Проснувшись, ни в коем случае не срывайтесь сразу. Как только открыли глаза, повернитесь на одну сторону, на вторую, станьте в коленно-локтевую позицию, потянитесь. Положите около кровати коробочку с галькой и каждое утро ходите по ней босиком. Этот полезный ритуал запустит нужные процессы в организме.

Утренняя зарядка, несколько упражнений на фитболе, прогулка — главное побороть свою лень.

Отличным дополнением станут водные процедуры: прохладный или контрастный душ, тёплая ванна или плавание в бассейне придадут заряда бодрости.

Каждая беременность различна, каждой женщине присущи свои особенности. Поэтому нет и не может быть единого идеального варианта для всех.

Самый важный совет — слушать своё тело во время беременности и прислушиваться к малышу. Подбирая вид активности, помните: вы не готовитесь к олимпийским соревнованиям, не худеете, и не избавляетесь от целлюлита, а заботитесь о здоровье — своём и своего ребёнка.

Оставьте свой комментарий: