Диета для беременной: рацион, калорийность, дефицит железа и кальция

Сколько калорий следует потреблять будущей мамочке? Чем опасен дефицит железа? Когда «вымывается» кальций из костей?

В этой статье будут описаны питание и получение всех важных микроэлементов для будущей мамочки.

Содержание статьи:

  1. Калории
  2. Белки
  3. Продукты, с содержанием витамина C
  4. Кальций
  5. Зелёные листовые овощи, овощи и фрукты жёлтого цвета
  6. Фрукты и овощи (кроме жёлтых)
  7. Бобовые, цельные злаки
  8. Железо
  9. Жир, жирная пища
  10. Солёная пища
  11. Обильное питьё
  12. Поливитаминные комплексы

Диета для беременной: рацион, калорийность, дефицит железа и кальция

Калории

В народе уже давно укоренилось изречение: «Будущая мамочка должна кушать за двоих». Но как ни странно, оно не совсем справедливо отражает истинное положение вещей. Мера должна быть во всём. Мамочке следует помнить, что развивающемуся в её утробе малышу требуется в разы меньше энергии, нежели ей, а точнее – 300 килокалорий в сутки. Иными словами, если ваш вес в пределах нормы, то ваши потребности в калориях должны увеличиться всего на 300 единиц, по сравнению с тем периодом, когда вы ещё не были в положении.

В первые месяцы беременности вам потребуется 300 дополнительных ккал в день, а уже в третьем триместре чуть большее (от 350 до 500 ккал), так как в это время усиливаются обменные процессы. При этом недополучение калорий может поставить под угрозу состояние плода. Если в конце беременности рацион не будет удовлетворять жизненно важные энергетические потребности организма, то развитие ребёнка может замедлиться.

Данный принцип «калорийности» имеет и свои особенности (исключения из правил); существуют определённые категории беременных, которым подбирают особенный рацион:

  1. женщины с лишним весом; мамочка, питаясь низкокалорийными продуктами, должна при этом обеспечить своего малыша жизненно важными для него питательными веществами;
  2. женщины с дефицитом веса;
  3. молоденькие будущие мамочки, которым требуются дополнительные дозы витаминов и микроэлементов для своего роста;
  4. будущие мамы с многоплодной беременностью (на каждый плод добавляют сверх нормы ещё 300 дополнительных калорий).

Объедаться вам точно не придётся. Для наглядности приведём пример; чтобы добрать необходимые калории, вам достаточно будет выпить два стакана обезжиренного молока и съесть миску овсяной каши. Если показатели прибавки в весе на втором и третьем триместрах колеблются в пределах нормы (400-450 г в неделю), то очевидно, что ваш организм и плод получают должное количество калорий.

На заметку! Желаете узнать, сколько калорий в день вы должны получить, умножьте свой вес на 12 (если ваш образ жизни размеренный, малоподвижный), на 15 (если вы на протяжении всего дня активны) или на 22 (если ваша активность зашкаливает).

Белки

Их роль в нашем организме нельзя недооценивать, ведь это строительный материал для клеток и тканей. А поскольку клетки плода делятся постоянно и очень быстро, для его растущего организма белок крайне важен. Кроме того белки во время беременности:

  • участвуют в транспортировке витаминов, микроэлементов, питательных веществ;
  • влияют на рост и развитие плаценты, матки;
  • активизируют защитную функцию в организме.

Следовательно, будущая мамочка в день должна потреблять не менее 60 г белка. Особенно полезны в этом случае молочные продукты (они также богаты кальцием):

  • нежирный йогурт,
  • однопроцентный домашний творог,
  • 670 г молока, с небольшим количеством жира,
  • печень и субпродукты,
  • нежирная говядина,
  • куриное мясо,
  • индейка,
  • яйца (точнее их белки).

Продукты, с содержанием витамина C

Витамин C участвует в восстановительных процессах, происходящих в тканях, обмене веществ и заживлении ран. Если в организме витамин C присутствует в необходимом количестве, повышается сопротивляемость вирусам, инфекциям; для будущего малыша он нужен для роста, формирования крепких костей, зубов.

Из-за того, что данный витамин не способен накапливаться, его важно получать регулярно, не пропуская ни одного дня. Употребляйте в пищу продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, в сыром виде, то есть, не прошедшие термическую обработку (так как свет, тепло и иные физические факторы негативно сказываются на состоянии витамина, разрушая его).

В день вам потребуется принимать не менее 3 доз из перечисленных ниже продуктов; на одну дозу приходится:

  • 1 апельсин (небольшого размера),
  • грейпфрутовый сок (0,5 чашки),
  • клубника (1/2 чашки),
  • болгарский перец (половинка от небольшого плода),
  • брокколи в варёном виде (1 чашка),
  • или томатный сок (150 мл),

Выбор за вами!

Кальций

Благодаря присутствию в организме данного элемента, зубы становятся здоровыми, а кости крепкими, развивается сердечная и нервная системы, мышцы, улучшается процесс свёртывания крови и функционирование ферментов. Если в материнском организме отмечается дефицит кальция, он начинает «делиться» своими запасами с малышом.

В итоге мамочка сталкивается с такими проблемами, как: кариес, «вымывание» кальция из костей (приводящее к остеопорозу). Суточная доза – 1200 мг кальция. Включите в свой рацион пищу, богатую этим микроэлементом:

  • молоко,
  • сливки,
  • творог,
  • сыр,
  • йогурт.

Если мамочка не переносит лактозу или питается исключительно растительной (вегетарианской) пищей, то лучше начать принимать специальные пищевые добавки.

Зелёные листовые овощи, овощи и фрукты жёлтого цвета

Подобные продукты богаты витамином A, точнее «бета — каротином». Кожа, глаза, кости, клетки нуждаются в данном витамине; бета каротин предупреждает развитие онкологических заболеваний.

В зелени и жёлтых овощах также содержится фолиевая кислота, рибофлавин, витамины B и E, кальций, микроэлементы, клетчатка (главный враг запоров). В ваш рацион должны попасть следующие продукты:

  • абрикосы,
  • манго,
  • хурма,
  • тыква,
  • брокколи,
  • сырая морковь,
  • салат,
  • брюква,
  • шпинат.

Фрукты и овощи (кроме жёлтых)

В этих овощах и фруктах содержатся минеральные вещества (магний, калий), без которых невозможно благополучное течение беременности. Также овощи и фрукты этой группы богаты такими микроэлементами, как бор, а если в них присутствует красный растительный пигмент, то ещё и антиоксидантом ликопеном. Включите в свой рацион как минимум две дозы данных овощей и фруктов:

  • красный виноград,
  • вишня,
  • арбуз,
  • груша,
  • персик,
  • спаржа,
  • петрушка,
  • томат.

Бобовые, цельные злаки

Делая выбор в пользу цельных злаков (овса, ячменя, пшеницы, кукурузы), вы обеспечиваете свой организм ценными питательными веществами, микроэлементами (железо, магний, цинк, селен), витаминами группы B (за исключением витамина B12, так как он содержится исключительно в продуктах животного происхождения).

Если вас по утрам мучает тошнота, то эти продукты для вас, ведь они богаты крахмалом, который способен подавлять дискомфортность.

Железо

Данный микроэлемент включён в состав важного белка — гемоглобина (который осуществляет перенос кислорода из лёгких во все клетки, ткани и органы). Доказано, что будущей мамочки при вынашивании ребёнка требуется в разы больше железа, нежели в другое время. Это обусловлено тем, что во время беременности кровь увеличивается в объёме, на фоне формирования и развития кровеносной системы плода.

Так же кровь обязательно нужна для творения плаценты. Поэтому важно в этот непростой период включить в свой рацион как можно больше пищи, богатой железом. Дефицит железа в организме беременной чревато негативными последствиями:

  • возникновение анемии (малокровие),
  • задержка в развитии плода и плаценты.

Суточная потребность в железе для беременных женщин должна быть не меньше 30 мг в день.

Следует знать, что для лучшего усвоения железа, вместе с ним следует употреблять продукты, с высоким содержанием витамина С. Уже в середине беременности становится сложно удовлетворить потребности организма в железе, только употребляя соответствующие продукты. Поэтому врачи рекомендуют, начиная с 5 месяца беременности принимать препараты железа с профилактической целью (по 30-50 мг).

Употреблять препараты железа следует между основными приёмами пищи и запивать его соками, где в большом количестве содержится витамин С. Ни в коем случае не запивайте подобные таблетки чаем, кофе или молоком, так как эти напитки серьёзно снижают их усвояемость.

Когда после очередного анализа крови врач обнаруживает у женщины дефицит железа (низкий гемоглобин), он назначает ей более высокую дозу препарата (до 120 мг в день). В числе продуктов, богатых железом:

  • печень,
  • субпродукты,
  • шпинат,
  • бобовые в вареном виде (фасоль, зелёный горошек),
  • сухофрукты,
  • гречневая каша,
  • абрикосы,
  • груши.

Жир, жирная пища

Согласно рекомендациям диетологов, в день 30% от всего числа калорий должно поступать из жиров. Так, если ваш вес составляет 57 килограммов, то в сутки, для поддержания организма в форме, вам требуется 2100 килокалорий, при этом 630 ккал должно приходиться на жир, жирную пищу.

Важно следить за количеством потребляемого жира, в противном случае при превышении этого количества, можно набрать лишние килограммы. Ввести ограничения необходимо, но полностью отказываться от жиров не стоит, иначе можно подвергнуть опасности малыша, ведь в жирах содержатся жизненно важные, незаменимые жирные кислоты. Так в последние месяцы беременности особенно полезно включить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые способны снижать давление и уровень холестерина.

Употребляя омега-3 вы автоматически предупреждаете развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также данная жирная кислота выступает в качестве значимого компонента мозга и сетчатки глаза, она важна для их правильного развития. Будущая мамочка на третьем триместре должна в достаточном количестве получать омега-3, ведь в это время активно растёт мозг плода. Как показали исследования, при дефиците жирной кислоты в организме беременной, после родов у неё может развиться депрессия .

В ситуации, когда женщина во время беременности слишком медленно набирает вес, ей рекомендуют кушать больше жира. Употреблять следует исключительно здоровые разновидности жиров (арахисовое масло, яичные желтки, авокадо, лосось, сыр тофу) и при этом стараться соблюдать баланс между жирной пищей и чистыми жирами (растительное масло, оливковое масло, майонез, «лёгкий» маргарин). Внимательно читайте этикетке, на них производитель указывает, сколько жира содержится в том или ином продукте, так вы сможете точно вычислить количество суточной дозы (1 доза – 14г.).

Лучше не устраивать перекусов на предприятиях быстрого питания, так как в блюдах, которые там подают, зачастую содержатся тяжёлые, неполезные для здоровья жиры , причём в больших количествах. Судите сами, съев один пончик, половину гамбургера или небольшую куриную ножку в панировке, вы получите целую дозу жира. Также сведите к минимуму потребление продуктов, в составе которых есть транс-жиры (ненасыщенные жиры, полученные искусственным); старайтесь не кушать:

  • чипсы,
  • кондитерские изделия (торты, вафли, крекер),
  • майонезные соусы,
  • продукты «фаст-фуда».

Жирные продукты ценны не только тем, что в них содержится жир , но из-за присутствия в них других питательных веществ, необходимых как растущему организму ребёнка, так и самой мамочке. Не знаете, что съесть? Воспользуйтесь нашей шпаргалкой; чтобы получить половину суточной дозы жира, можно скушать:

  • сметану (2 ст. ложки),
  • мягкий сыр (1 ст. ложка),
  • сыр (например «Чеддер» — 30г),
  • йогурт (1 чашка),
  • цельное молоко (1 чашка),
  • курица или индейка без кожицы (200 г).

Солёная пища

Во время беременности в тканях может незначительно увеличиваться количество жидкости, и это нельзя считать патологией. Поэтому не стоит полностью отказываться от употребления солёной пищи, так как организм нуждается в умеренном количестве соли, тем более что с ней в наш организм поступают ионы натрия (без них плод не может хорошо развиваться).

Однако если будущая мамочка не станет контролировать потребление соли, то может столкнуться с проблемой повышения артериального давления, что чревато различными осложнениями течения беременности. Если у вас вдруг возникло желание съесть чего-нибудь солёненького, не стоит отказывать себе в этом, но лучше при этом не налегать на целую банку солёных огурцов, в вашем положении достаточно одного огурчика. Отдайте предпочтение не простой, поваренной, но йодированной соли.

Обильное питьё

Потребление достаточного количества жидкости (не менее 8 стаканов) в день, способствует:

  • сохранению мягкости кожи
  • предупреждению запоров;
  • очищению организма от шлаков и токсинов;
  • уменьшению отёчности;
  • снижению риска возникновения инфекций мочевыводящих путей.

Поливитаминные комплексы

Доказано, что пища не может удовлетворить все потребности организма в витаминах и минеральных веществах (особенно в начале беременности, когда токсикоз портит аппетит, и женщины ограничивают себя в еде); поэтому пищевые добавки нового поколения выступают в качестве страховки, гарантирующей беременной получения питательных веществ в достаточном количестве. Однако факт того, что большая часть витаминов и минералов всё-таки должна поступать при полноценном питании, очевиден, ведь именно в такой форме организму проще усвоить эти вещества.

Однако и в этом вопросе важна умеренность. Большие дозы тех или иных витаминов и минералов может назначить врач при определённых заболеваниях, в иных случаях будущая мамочка должна соблюдать осторожность в дозировке, принимать только витамины, прописанные врачом. Так, например, при передозировке, витамины А и D теряют свою пользу и становятся токсичными.

Между тем, приём витаминных комплексов (в которых присутствует фолиевая кислота) особенно на ранних сроках в разы сокращает риск развития нарушений в нервной системе плода и иных врождённых дефектов.

Если при приёме витаминов у вас появились какой-либо дискомфорт, тошнота, нарушения в работе пищеварительной системы, перейдите на другие витаминные комплексы.

Оставьте свой комментарий: