Здоровье беременной: специальный комплекс асан для беременных

Йога для беременных в паре

Йога объединяет тело и сознание, а может объединить и потенциальных родителей. При регулярных занятиях йогой развивается физическая и эмоциональная выносливость, которые так необходимы будущей маме в период вынашивания ребёнка и подготовки к родам. И во время занятий йогой надёжные руки будущего папы смогут буквально поддержать её на этом нелёгком пути.

Но нередко бывает и так, что йогу женщина открывает для себя, уже будучи беременной.

Цель йоги — не только увеличить выносливость женщины и подготовить её к родам, но и способствовать быстрейшему восстановлению после родов.

Йога для беременных в паре — это специальный комплекс асан, которые направлены на то чтобы укрепить как физическое так и эмоциональное здоровье будущей мамы при участии и помощи будущего палы. С ним веселее делать и обычную разминку, и следующие за ней упражнения-асаны.

Здоровье беременной: специальный комплекс асан для беременных

Начнём с укрепления зрительного контакта в паре и тренировки дыхания

Сядьте на коврик напротив друг друга, сведите свои стопы со стопами партнёра, ноги немного согнуты в коленях. Удерживая друг друга за руки, постарайтесь всё больше раскрывать внутреннюю поверхность бёдер. Колени направляем назад, создаём сопротивление в руках. Партнёр тянет на себя, а вы — на себя.

Это упражнение способствует большему раскрытию таза, увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, увеличивает силу рук.

Немаловажно и дыхание во время этого упражнения. Вдох делаем прерывистый: делим период вдоха на несколько этапов (вдох, вдох, вдох-выдох). А выдох делаем плавным, ровным, можно через рот (дующий выдох).

Длительность выполнения этого упражнения — от 1,5 до 5 минут, можно и больше. Очень важно быть расслабленными, дышать ровно и сохранять внутреннее спокойствие. У вас есть прекрасная возможность просто смотреть друг на друга, наслаждаясь местом, временем и поводом, по которому вы пришли в зал.

Инструктор проконтролирует не только безопасность будущей мамы, но и чтобы папа не переусердствовал в перетягивании. Главное — ощутить, что вы едины. В этом состоянии можно переходить к асанам.

  • — Джану-ширшасана

Присядьте на коврик, левая нога прямая, стопу тянем на себя. Правую сгибаем в области колена и прижимаем к внутренней поверхности правого бедра. Колено правой ноги стараемся опускать вниз, раскрывая внутреннюю поверхность бедра.

Если срок не большой, можно наклоняться вниз, развернув себя корпусом к колену, удерживая за внешний край стопы прямой ноги, вытягивая себя от копчика до макушки вперёд вдоль коврика. Если же размеры живота не позволяют наклоняться, необходимо делать наклон ближе к линии вашей прямой ноги, немного можно развернуться в правую сторону, удерживая себя за стопу.

Ваш партнёр, поддерживая вас за спину, старается удержать вас в исходном положении, и, если необходимо, помочь вам раскрыть корпус в левую сторону. Продолжительность: от 1 до 1,5 минуты, или 8-10 дыхательных циклов. Повторить

  • — Маласана — поза венка

Исходное положение: ноги располагаем шире плеч. Делаем вдох, руки через стороны поднимаем вверх и соединяем в положении намаете (ладони друг к другу) и на выдохе опускаем руки перед собой.

Параллельно с этим движением приседаем вниз. Локтями упираемся во внутреннюю поверхность коленей и разводим колени в стороны, параллельно подтягивая таз вперёд и выпрямляя спину. Локти держать на весу, главное — не прижимать ладони к груди. Стопы должны полностью стоять на полу!

Партнёр при этом придерживает вас за колени и немного подтягивает назад, помогая избежать неприятных ощущений в паховой области. Длительность: от 1 до 1,5 минуты, или 10 дыхательных циклов. Затем медленно, без резких движений, выходим из асаны.

  • — Пурвоттанасана — поза стола

Поставьте ладони на пол рядом с тазом, пальцы — в сторону стоп или так, как вам удобно. Расстояние между стопами — от 20 см до уровня плеч (сложный вариант — стопы вместе).

Согните колени. Приподнимите таз, выталкивая ягодичными мышцами себя вверх. Выталкивайте туловище вверх до тех пор, пока не достигнете параллельного положения относительно пола.

Обратите внимание на положение рук: линия руки от плеча до кистевого сгиба перпендикулярна полу. Такое положение наиболее физиологично. Ваша вторая половинка слегка поддерживает вас снизу, но не держит вас полностью. Старайтесь поднимать таз на уровне ваших коленей.

Фиксация — в среднем 10-20 секунд, или 2-4 дыхательных цикла. Для тех, кто ещё не умеет правильно дышать и контролировать своё дыхание во время выполнения асан, лучше использовать счёт в секундах.

Выход из позы стола (Пурвоттанасаны). Сначала возвращаете голову, затем медленно опускаете таз. Главное, чтобы вы не запрокидывали голову назад, избегая дискомфорта. Для отдыха после этой асаны лучше выйти в положение сидя с наклоном вперёд.

  • — Паривритта трикоиасана (откорректированная и немного облегчённая)

Поставьте стопы широко. Расслабьте плечи, пальцы рук вместе.

Сделайте выдох, и со вдохом прямые руки поднимите и вытяните в стороны, ладони смотрят в пол. С выдохом поверните корпус так, чтобы правая ладонь смотрела вперёд, сделайте вдох и на выдохе опустите ладонь на пол так, чтобы угол между корпусом и рукой был около 90 градусов. Вторую руку вытянуть вверх, плечи максимально раскрыть влево, и при этом втягиваться вперёд от копчика до макушки. Смотреть можно либо на руку вверху, либо перед собой. Оставайтесь в этой позе от 15 до 60 секунд. Дыхание ровное и спокойное.

С выдохом опустите руки вниз и потянитесь вперёд, округляя спину. Восстановите дыхание. Почувствуйте эффект асаны. Повторите упражнение в другую сторону.

Партнёр немного придерживает вас за плечи, чтобы вы не опускали верхнее плечо, обе руки и плечи должны формировать одну линию перпендикулярно полу.

  • — Положение скрутки верхней части корпуса

Расположитесь на коврике на коленях, чтобы они были на ширине таза. Не сводите колени вместе, стопы направьте назад, упираясь о коврик на тыльную поверхность стопы.

Левую руку вытяните прямо, а правой рукой «ныряйте» под левую. Надо, чтобы вес вашего тела пришёлся на плечо, а не на голову. Как только вы заняли положение, постарайтесь расслабиться, больше уделить внимание поясничной области.

При этом партнёр должен удерживать вас в положении скрутки, для этого он придерживает вас за плечи и немного усиливает скрутку, направляя левое плечо назад, а правое — вперёд. Длительность выполнения — от 45 до 90 секунд, или 8-12 дыхательных циклов. Повторить на вторую сторону.

  • — Наклон в сторону сидя

Сядьте на коврик, стопы разведите широко, держите ноги прямо, носки тяните на себя. Повернитесь к правой ноге правым плечом и опускайтесь вниз вправо.

Руки поднимите вверх и постарайтесь взять себя за пальчики ног так, чтобы лицо ваше было открыто и при взгляде вверх рука левая не мешала, а находилась позади вашего лица.

Партнёр придерживает вас за плечи и удерживает вашу скрутку в грудном и поясничном отделе. При выходе из положения лучше сделать небольшой наклон вперёд, руки вытягиваем впереди себя и только потом наклоняемся в другую сторону. Длительность около 20-45 секунд, или 4-6 дыхательных циклов.

  • Шавасана – поза отдыха

Лягте на коврик на левый бок. На спине лежать не рекомендуется, а если легли, то подниматься стоит только после небольшого отдыха на боку. Ложиться на правый бок на большом сроке тоже неудобно, так как малыш может быть достаточно активным и колотить вас ножками в область печени, что принесёт вам неприятные ощущения.

Можно взять несколько продольных подушек и расположить их так, как вам удобно: одну между коленями, так менее болезненно в области таза, другую под голову, третью можно держать в обнимку.

Можете закрыть глаза. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит приток крови к конечностям. Длительность упражнения 5-10 минут. Это зависит от способности к расслаблению и от имеющегося времени.

Дыхание должно быть спокойным. Будущий папа должен быть с вами рядом в период отдыха. Удобно, чтобы он сзади обнимал вас за животик, беседовал с вами. Телесный контакт очень важен для вас троих, особенно для вашего малыша. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, вы избавляетесь от нервозности, хронического стресса и наслаждаетесь единством вашей дружной здоровой семьи.

2 комментария к этой записи
  1. Доброго времени суток, подскажите могу ли я выполнять такой комплекс? У меня 15 недель беременности и с на протяжении всего срока гипертонус.До беременности занималась и йогой и вообще вела достаточно активный образ жизни. Спасибо.

Оставьте свой комментарий: