Сидячая работа: тренировка для компьютерщика, простые упражнения

Век высоких технологий и фитнес для правильной осанки

Век, в котором мы живём это время высоких технологий. Ещё несколько лет назад у многих из нас, не было персонального компьютера, и мы понятия не имели, какую огромную роль они будут играть в нашей жизни.

И уж тем более не могли и подумать, что на смену компьютерам придут ещё более высоко — технологические гаджеты. В наши дни мы уже выполняем многие цели и задачи, как на работе, так и личного характера на компьютерах, ноутбуках и телефонах.

Это конечно очень облегчило нашу жизнь, упростило выполнения многих вещей. Но в тоже время есть и отрицательные моменты в таком положении вещей. Поскольку многое можно сделать онлайн, то люди стали гораздо меньше двигаться, физически развиваться, что постепенно привело к гиподинамии.

Очень важный момент, когда многочасовые занятия в школе или институте, выполнение домашних заданий или просто сидят дети за столом, играя на телефоне, планшете или любом другом устройстве, страдает спина.

Поэтому каждый современный человек, который хочет быть здоровым, просто обязан, уделять достаточно внимания и находить время на занятия фитнесом. Сейчас современный рынок фитнеса разнообразен и представляет собой огромное количество методик, с которыми можно работать над собственным телом и его развитием.

Гимнастика по этой методике, отличный способ тренировки укрепить, проработать все мышцы вашего тела, особенно мышцы спины, которые очень важны для того чтобы иметь правильную осанку и сильную спину.

Если у вас не очень много свободного времени или вы житель мегаполиса и для того чтобы добраться до популярного фитнес клуба требуется длительное время, то можно выполнять упражнения дома после рабочего дня или например на работе в обеденный перерыв.

Вот комплекс упражнений, которые будут максимально эргономичны, экономны и практичны, а положительный результат уже будет через 7 дней.

Содержание статьи:

  1. Тренировка для правильной осанки
  2. Ещё одно упражнение из «Пилатес»

Сидячая работа: тренировка для компьютерщика, простые упражнения

Тренировка для правильной осанки

Это не займёт много места, не потребует затрат на оборудование и самое главное сохранит такое ценное время. Делайте небольшие перерывы в течение дня, и во время этих перерывов выполняйте эти простые и очень эффективные упражнения.

  • — Для начала сделайте несколько дыхательных упражнений, постарайтесь дышать диафрагмой, набирая воздух в область лопаток.
  • — Представьте, что вокруг ваших рёбер надето кольцо, и вам на вдохе нужно растянуть это кольцо, на выдохе вернуть в исходное положение. Вдох делаем через нос, выдох ртом.
  • — Дыхание должно быть достаточно глубоким.

Это упражнение насытит ваш мозг кислородом, что даст возможность продолжить рабочий день с новыми силами и новыми креативными идеями, а так же это упражнение очень хорошо прорабатывает мелкую мускулатуру лопаток.

Если вы будете выполнять его каждый день, то укрепите мышцы и это поможет вам контролировать плечи и лопатки в положении сидя за столом, значительно улучшит осанку.

В Пилатесе это дыхание называют «диафрагмально – лотеральным». Сделайте эти упражнения несколько раз и затем старайтесь все упражнения выполнять с дыханием.

Теперь поработаем с шейным отделом, который постоянно находиться в напряжении у многих людей, и особенно у людей много сидящих в одной положении. Название упражнения «neck twist». Оно представляет собой скручивание в шейном отделе. Исходное положение, стоя, сидя на стуле.

  • — Сядьте, постарайтесь максимально расслабиться, затем втянетесь за макушкой в потолок, лопатки наоборот потяните вниз к копчику и стабилизируйте лопатки.
  • — Когда будете делать поворот головы, следите за тем, что бы туловище и плечи были стабильны (не подвижны).
  • — И всё время работайте на «вытягивание в потолок».
  • — Вдох, на выдохе не большой поворот головы вправо; вдох, на выдохе поворот головы влево. И так несколько повторов. Подбородок параллельно полу.

Совет: выполняйте упражнения так, как будто рисуете подбородком половину круга. Упражнение направлено на подвижность позвонков шеи.

Следующее: наклоните голову вниз и расслабьте мышцы шеи. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Теперь положите руки за голову, ладонь на ладонь, локтями тянемся вниз, помогаем себе растянуть шею ещё больше.

Ещё одно упражнение из «Пилатес»

  • — Исходное положение, стоя или сидя, как будет удобно или позволяет пространство. Макушкой опять вытягиваемся в потолок, подбородок параллельно полу, плечи на одном уровне. Живот в лёгком тонусе.
  • — Поднимаем две руки до параллели с полом. Из этого положения на выдохе тянемся за ладонями, вперёд расслабляя область лопаток. Повторяем несколько раз.

Таким образом, вы разгружаете грудной отдел, расслабляете мышцы спины, убираете зажимы в спине и значительно улучшаете своё самочувствие.

  • — Дальше делаем обычные наклоны туловища в стороны. Можно стоя, можно сидя. Если в положении стоя: одну руку поднимите наверх, другой сделайте упор на бедро. Следите за положением плеч на одном уровне и за положение корпуса. Корпус, при выполнении наклона, должен находиться в одной плоскости. Не разворачивайте его.
  • — Делаем вдох, на выдохе наклон вправо, вдох, на выдохе наклон корпуса влево.

Сидя: тоже самое, только упор делается рукой на стул, а не на бедро.

Идём дальше. Опять будем делать «twist» (скручивание), только теперь скручивание в грудном отделе позвоночника, это упражнение называется «spine twist». Исходные положения, на выбор:

  • — стоя
  • — или сидя.

Стоя:

  • — Всё тоже самое по выстраиванию тела, как и делали в предыдущем упражнении касательно туловища. Руки нужно согнуть в локтях и максимально плотно прижать к корпусу, так, как будто вы держите лист бумаги между рукой и туловищем.
  • — Эти положения рук дают максимально правильное расположение позвонков в спине, лопатки тоже находятся в правильном положении осанки.
  • — Макушкой опять вытягиваемся в потолок. Вдох, на выдохе скручивание торса вправо, вдох, скручивание влево.

Совет: следите за тем, чтобы голова двигалась вместе с верхними грудными позвонками, плечи держите ровно.

Это упражнения прекрасно разгружает позвонки, делает их более подвижными и мобильными. По окончании выполнения упражнения сделайте спину круглой, останьтесь в положении буквы «С» несколько секунд, расслабьте мышцы спины.

Немного расслабились, разгрузили верхнюю часть спины. И теперь сделаем ещё одно упражнение, которое тоже выполняется как скручивание, только на английском языке, звучит оно как «roll» и разгружаете нижнюю часть позвоночника, крестец, копчик и поясницу.

На эту часть спины, приходиться достаточно большая часть нагрузки и многие люди в конце дня могут испытывать дискомфорт, болевые ощущения в этой зоне. Поэтому такое упражнение вы тоже можете выполнять каждый день, если почувствуете усталость в пояснице.

  • — Делаем вдох, на выдохе в любом исходном положении тянемся копчиком в пол, растягивая «позвонки». Немного сокращаем мышцы живота.
  • — На вдохе расслабляем живот и возвращаем позвонки в исходное положение. Опять выдох и вытяжение.
  • — Сделайте 5-6 повторов и на последнем задержитесь в вытяжении на 10-15 секунд. Это поможет расслабить поясницу и боль пройдёт.
  • — Руки вытяните вперёд и закройте в замок.
  • — Сделайте в конце вашей тренировки вытяжение за руками вперёд. При этом взгляд направлен в живот, голову наклонить, расслабить мышцы шеи и спины.

Совет: сделайте в конце ещё несколько дыхательных упражнений, как в самом начале.

Теперь вы опять бодры и полны сил, как в начале рабочего дня. Выполняйте такие упражнения каждый день. Так же можете их повторять вечером перед сном. Желаем вам всегда чувствовать хорошо, уметь расслабляться, когда это нужно вашему телу и всегда быть в тонусе.

Оставьте свой комментарий:






ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ