Способы похудения: как контролировать калории, правильный рацион питания

На пути к красивой фигуре

Ожирение грозит стать мировой эпидемией. Тучных людей с избыточным весом по статистике в России 50%, и это не предел, с каждым годом их становится больше.

Ожирение является первопричиной роста сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и проблем с эндокринной системой. Избыточный вес относят к пятому, по степени значимости, фактору риска смерти. Мужчины в два раза реже страдают этим недугом, нежели женщины, ведь жировой ткани у представительниц прекрасного пола на 30% больше.

Особенно часто лишний вес настигает пожилых дам, так как в период менопаузы замедляются обменные процессы в организме. С недавнего времени с проблемой ожирения всё чаще стали сталкиваться молодые люди от 20 лет и дети.

В последнее время, на фоне растущей урбанизации, мы стали меньше двигаться, пересели на автомобили, начали вести сидячий образ жизни и что называется «просиживать штаны» в душных офисах, при этом наш рацион, характер питания почти не изменился. Мало того, мы находимся в плену неистребимых и крайне вредных пищевых привычек.

Во время трапезы мы можем позволить себе лишнего, кушаем много и без разбора, не уделяя должного внимания фактору полезности и витаминизированности продуктов питания; отдаём предпочтение жирной, солёной, сладкой пище, «богатой» пустыми калориями и очень бедной на витамины и микроэлементы.

Мы привыкли пить сладкий чай с булочками или печеньем, заправлять супы и гарниры жирным майонезным соусом. В итоге потребление калорий превышает энергозатраты, как результат – накопление лишних килограмм.

Содержание статьи:

  1. Контролируем калории
  2. Если не спорт, то…
  3. Внимание на… рацион
  4. Диеты не на пользу

Способы похудения: как контролировать калории, правильный рацион питания

Контролируем калории

Организм человека устроен так, что тратит ежедневно на жизненно важные функции (точнее на поддержание жизни) порядка 1300 ккал, остальные траты приходятся на физические усилия.

Если человек занят на тяжёлом производстве и ведёт активный образ жизни, он расходует в день примерно ещё 1000-1500 ккал. При таких условиях калорийность его рациона должна достигать 2500 ккал. Ну а людям, занятым в интеллектуальной сфере и ведущим не столь активный, а скорее сидячий образ жизни, предпочтительнее быть скромнее и разборчивее в еде; лимит не должен превышать 2000 ккал.

Если не спорт, то…

Нам всем хорошо известно, чтобы похудеть и приобрести подтянутую фигуру, нужно больше двигаться и меньше есть. Но надо помнить, что при активном занятии спортом (силовыми видами в особенности) его нельзя резко бросать, в противном случае мышечная масса превратится в жир. Поэтому, если возникло желание начать дружбу со спортом, помните, что до последнего ему придётся хранить верность. Людям не спортивным, которым не по нраву тренировки с фитнес-инструктором, достаточно ежедневно ходить пешком в не быстром темпе по 5-7 километров.

Помните, что на свежем воздухе жир будет сжигаться быстрее, нежели в закрытом помещении; поэтому можете попробовать себя таких видах полезного досуга, как:

  • велопрогулки,
  • ежедневные пробежки в парке или возле дома.

Внимание на… рацион

Достаточно разнообразить свой рацион, установить ежедневную норму в 1500 килокалорий и о проблеме лишнего веса можно забыть.

  • Употребляйте каши (самые полезные из них — гречка и овсянка),
  • салаты,
  • нежирное мясо и морскую рыбу на пару,
  • творог,
  • молоко с небольшим процентом жирности,
  • супы (особенно холодные, без поджарки на масле овощей),
  • овощи (бобовые, морковь, помидоры, перец, капуста),
  • фрукты (яблоки, груши, ананас, цитрусовые, манго, киви).

Кушать можно, и даже нужно, часто (5-7 раз чрез равные промежутки времени, точнее каждые 2-3 часа), но маленькими порциями, тщательно пережёвывая еду; разовый приём пищи должен умещаться в ваших ладонях. При таком режиме питания все полезные вещества будут равномерно попадать в организм.

Откажитесь от перекусов на бегу, чем придётся, «фас-фуда», от чебуреков из не внушающих доверия заведений, готовьте дома и только из свежих, продуктов достойного качества.

Из рациона также следует убрать:

  • рафинированные продукты,
  • мучное,
  • сладкое,
  • жирное.

Кисломолочные продукты покупать исключительно пониженной жирности. Мясо, рыбу предпочтительнее варить или готовить на пару, но не жарить. Количество жидкости попробуйте ограничить до 1, 5 литров в день.

Диеты не на пользу

Главная ошибка худеющих – следование моде, выбор в пользу низкокалорийных диет. Голодание – не панацея от ожирения, но настоящий стресс для организма. Типичная ситуация, когда человек, который практиковал голодание на протяжении длительного времени, решив выйти из этого состояния и перейти к привычному режиму питания, начинает быстро набирать лишний вес.

Или другая ситуация, сбросив первые килограммы, многие попросту «срываются», начинают уминать всё подряд, а предприимчивый организм, под страхом того, что в любой момент снова может наступить голодание, ещё активнее запасается жиром.

Кроме того во время строгой диеты процесс похудения идёт крайне медленно; организм, который уже «смирился» с лишениями, совсем неохотно отдаёт калории, и при этом старается экономить энергию.

Подобные диеты «до изнеможения» способны провоцировать метаболические нарушения, ведь организм подвергается подобному «насилию» и тем самым недополучает множество жизненно необходимых веществ. Поэтому, если вы заметили, что ваши усилия по устранению лишних килограмм оказались тщетными, и вес долго находится в одном показателе, можно установить для себя один разгрузочный день в 1-1,5 недели. Но при этом не создавайте дефицит воды в организме.

Пребывая в поиске идеальной диеты для себя, обратитесь к пищевым добавкам (БАДам); они конечно, не борются с жировыми отложениями, но помогают организму выдержать непростой режим похудения. Их существует несколько видов.

  1. Добавки, подавляющие голод. В их составе зачастую присутствует гарциния камбоджийская.
  2. Повышающие расход энергии. Обычно в составе подобных пищевых добавок обнаружить кофеин. Не нужно забывать про имбирный и зелёный чаи, которые также активизируют энергозатраты, и тормозят синтез жирных кислот.
  3. Улучшающие процесс пищеварения, устраняющие запоры. В БАДах данного вида содержатся пищевые волокна (микро целлюлоза, пектин, клетчатка).
  4. Поливитаминные и минеральные комплексы. Человек, придерживающийся какой-либо диеты, через 2 недели испытывает дефицит подобных веществ, который необходимо вовремя устранить.

К любой диете нужно подходить грамотно, с осторожностью, чтобы излишне не переусердствовать, и обращаться за советом и квалифицированной консультацией к специалистам, диетологам, и как ни странно — к психологам.

Красивая фигура без жировых отложений и цветущий внешний вид – это результат активного образа жизни, в основе которого лежит движение и рациональное питание. А враг на пути к похудению – лень и обжорство.

Оставьте свой комментарий:






ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ