Упражнения при диастазе

Остеопатия. Упражнения при диастазе. Советы доктора Владимира Животова

Недавно я рассказывал вам о причинах диастаза прямых мышц живота, о том, как его у себя можно диагностировать. В предыдущей статье я рассказал об очень полезном упражнении «Вакуум» и обещал дать вам ещё несколько упражнений, позволяющих укрепить прямые мышцы живота.

Упражнения при диастазе

Американской акушеркой Джулией Таплер разработана отличная система упражнений для тренировки поперечных мышц живота.

  • Сядьте на пол, скрестите ноги, обопритесь спиной о стену. Одну ладонь положите на солнечное сплетение, а другую — под рёбра. Во время выдоха постарайтесь придвинуть пупок к позвоночнику, ненадолго задержав его в таком положении, после этого расслабьтесь. Втягивание брюшной стенки необходимо выполнять порядка 100 раз. В среднем один подход занимает около 2,5 минут. Если в течение дня вы сможете тренировать мышцы несколько раз, уже за несколько недель вы заметите, что брюшная стенка станет более подтянутой.
  • Тренировка тазового дна. Начинать работу с мускулатурой тазового дна лучше всего в сидячем положении. Кисти рук должны быть расположены на коленях. Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте сжимать мышцы тазового дна. По ощущениям это движение напоминает прекращение мочеиспускания. Напрягите мышцы, удерживая это состояние в течение нескольких секунд, продолжайте спокойно дышать, после этого расслабьтесь. Повторите упражнение 20 раз.
  • Боковая планка. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на бок, соединив ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол, локти должны находиться под плечевым суставом. Согните вторую руку в локте, упритесь ею в бок или плечо опорной руки. Из этого положения начинайте поднимать таз таким образом, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте тело в приподнятом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Во время выполнения тренировки напрягайте пресс и ягодицы.

Вы можете тренировать свои мышцы в любое время в течение дня:

  • во время уборки,
  • приготовления пищи,
  • просмотра фильма,
  • поездки в транспорте,
  • и даже на прогулке.

Для этого необходимо просто осуществлять втягивание мышц промежности, втягивать и напрягать живот и следить за своей осанкой. Чем чаще вы выполняете упражнения, тем более быстрого эффекта вы добьётесь.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

Не рекомендуется выполнять любые упражнения, повышающие внутрибрюшное давление. К примеру, при диастазе нельзя делать упражнения на пресс:

  • Подъёмы корпуса и ног из положения лёжа на спине.
  • Также не стоит делать силовые скручивания, лёжа на спине, «велосипед» и «ножницы».
  • Кроме того, растяжение брюшной стенки и, как следствие, увеличение расхождения прямых мышц живота, могут вызвать прогибы, мостики, боковые наклоны и подтягивания.
  • Не стоит поднимать тяжести, делать прыжки, отжимания, горизонтальную планку.
  • Также негативный эффект может оказать надувание живота во время дыхания.

Оставайтесь с нами и читайте мои последующие статьи,

автор статьи Владимир Александрович Животов, врач-остеопат, Москва

Оставьте свой комментарий: