ЗОЖ: фитнес-питание — правильное и здоровое питание, меню

Знакомство с правильным питанием: расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню

Это питание не только для спортсменов и людей, которые занимаются в фитнес-залах. Это еда, которая необходима нам для активности, здоровья, работоспособности, настроения и поддержания своего тела в гармонии.

Пальцев на руке 5, вот и запоминаем:

  1. Углеводы.
  2. Жиры.
  3. Белки.
  4. Клетчатка.
  5. Витамины и минералы.

Наш организм должен получать все 5 пунктов, чтобы быть здоровым и как бонус — красивым. Давайте забудем о диетах. Сбалансированное питание, пускай и не сразу, поможет вашему организму очиститься и стать стройнее и здоровее.

Чтобы получить красивое тело, нужны месяцы дисциплины и самоконтроля. Вы годами наедали бока, так почему вы до сих пор верите в «диеты за 7 дней». От голодовок и ограничений в питании уйдут цифры на весах, но тело лучше не станет. Если в ваш организм не будут попадать нужные элементы, начнутся головокружения, испортятся волосы и ногти и нарушится менструальный цикл.

Углеводы бывают сложными и простыми. Обращайте внимание на цельные крупы и злаки, бобовые, картофель в мундире, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Такие продукты нужны для бодрости, энергии и активности а главное, сытости. Их нужно есть всегда в первой половине дня.

С простыми углеводами дела обстоят хуже. И именно такие углеводы сказываются на боках и лице. Однако есть и полезные простые углеводы, которые нужно есть:

  • — фрукты,
  • — ягоды
  • — и овощи.

Белки нам необходимы для построения мышечной массы, для улучшения обмена веществ:

  • — нежирные сорта мяса,
  • — творог,
  • — сыр,
  • — молоко,
  • — орехи,
  • — яйца,
  • — бобовые, рыба.

Важным пунктом для женского организма являются жиры. Они нужны для поддержания красоты и молодости. Это наши волосы, ногти, цикл и деторождение.

Какие продукты важно включать в рацион:

  • — рыба (семга, форель, сельдь и скумбрия),
  • — орехи,
  • — авокадо,
  • — оливковое масло,
  • — яйца.

Витамины и минералы можно принимать в таблетках, но лучше получать их из сезонных овощей, фруктов и ягод. Обязательно в каждый приём пищи — клетчатка – овощи.

«Я не ем после шести». С детства мы часто слышим эту злосчастную фразу. Это ерунда! Чтобы вы худели или поддерживали вес, можно и даже нужно есть после 18:00. Главное, что и в каких размерах.

Давайте разберёмся. Мы едим до 18:00, ложимся спать в 23:00 и встаём примерно в 08:00 — то есть наш организм остаётся без еды 14 часов. После этого вы хотите, чтобы все пищеварительные процессы происходили нормально, у вас не болел желудок, а низкое давление вас не замедляло?!

Наш организм устроен хитро: еду он воспринимает как топливо, которое расходует на процессы жизнедеятельности. Калории мы тратим на всё:

  • — переваривание еды,
  • — сон,
  • — уборку дома,
  • — секс,
  • — прогулку и даже на мыслительную деятельность.

Если вы едите менее 4-5 раз в день, организм включает режим накопления, чтобы в следующий раз, когда вы его не покормите, он использовал то «топливо», которое было дано раньше.

Запомните: когда мы ходим голодными либо едим только вечером после работы, мы не помогаем своему организму, а убиваем его, наш метаболизм замедляется и каждый килограмм скинуть всё сложнее. Так мы получаем проблему: плохой обмен веществ.

Если у вас нет проблем со щитовидкой или других гормональных болезней, отговорки «У меня плохой обмен веществ» вас не спасут. Такую проблему можно и нужно решать. Нам следует наладить свой режим питания и запустить обмен веществ, прежде всего для нашего здоровья, для настроения, ведь когда мы недоедаем — мы становимся злыми, пассивными и грустными.

Стоит удалить из подсознания установку «Я не ем после шести», а запрограммировать новую: «Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями».

Содержание статьи:

  1. Переходим к холодильнику и разбору продуктов
  2. Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню
  3. Кефирная диета на три дня «Зимняя»
  4. Контрастная
  5. Кефирно-фруктовая
  6. «Однодневка»
  7. Кефирно-творожная

ЗОЖ: фитнес-питание - правильное и здоровое питание, меню

Переходим к холодильнику и разбору продуктов

  • Глазированные сырки и йогурты. Вроде бы белки, и написано «фитнес». Но нет! Это скрытый сахар, бесполезный продукт. Настоящего творога там минимальное количество, а усилителей вкуса — тьма. Йогурт полезен тот, в составе которого нет сахара и консервантов. Но лучше приготовить его самостоятельно: в настоящей йогуртнице из закваски или добавить в ряженку или кефир ягоды, банан и взбить. А сырки замените творогом с мёдом, какао и орешками.
  • Виноград. Один из самых калорийных и сахарных фруктов. Он полезен, но есть его лучше до 16:00 и небольшими порциями, если хотите сбросить вес.
  • Сыр — источник белка. Очень хороший продукт, но не более 30 г за раз. Плавленые сырки — самые вредные и бесполезные. Лучше выбрать французские твёрдые сыры — кладезь пользы. Мягкие сыры богаты белком.
  • Варенье и мёд. Фруктоза, которая содержится в полезных продуктах после термообработки остаётся полезной. Используйте эти продукты по чуть-чуть в утренние каши или творожные перекусы.
  • Молоко. Обращайте внимание на % жирности. Вся обезжиренная молочная продукция — бесполезна. Там нет кальция, и наш организм не понимает, как переваривать такой продукт. Берите с долей жирности 2-5 %.
  • Колбасы и сосиски. О них лучше забыть, даже тем, кто вообще не хочет худеть. Настоящий белок содержится в настоящем мясе. Лучше выбрать курицу, индейку или говядину, рыбу.
  • Яйца. Идеальный продукт в плане ценных веществ. 4 белка — 2 желтка — идеальный белковый приём пищи.
  • Вино. Бокал сухого или полусухого. В других алкогольных напитках много калорий и сахара. Если вы занимаетесь спортом, то в день тренировок лучше вообще отказаться от алкоголя.
  • Овсянка-экстра. Полезна та овсянка, которая варится долго. Главное, не быстрого приготовления. На пачке читайте: варить 10-15 минут. Это долгие углеводы — наша энергия. Гречка, бурый рис, другие крупы.

Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню

Возьмём среднестатистический образ жизни, когда мы идем на работу к 9:00, а в 18:00 заканчиваем трудовой день, но не забываем о досуге.

Просыпаемся в 08:00, гигиена и сразу 1 стакан воды натощак

  • 08.20. Завтрак

Сложные углеводы в виде овсяной каши или тосты с хлебом грубого помола с сыром и красной рыбой + яйца или творог, кофе без сахара и с молоком — именно такой кофе заряжает энергией и работает как жиросжигающий продукт.

  • 11.00. Первый перекус

Фрукт + хлебцы с сыром и авокадо: горсть орешков (10 шт.].

  • 13.00 Обед

Сложные углеводы. Порция бурого риса, гречки, картофель в мундире + белое мясо или рыба. И обязательно порция салата с 1 ч. л. оливкового масла.

  • 16.00. Второй перекус

Зелёное яблоко: грейпфрут (или любой не очень сладкий фрукт): творог (до 5 %), сыр (30 г) или домашний йогурт.

  • 18.30. Ужин

Омлет из 2-3 яиц; порция рыбы с овощами: креветки или мидии и свежий салат. Порция творога.

  • 20.30. Второй ужин

Стакан кефира или ряженки; травяной чай.

Попробуйте соблюдать такой режим в течение 5 дней, а в выходные позвольте себе немного расслабиться.

Давайте получать удовольствие от еды! Поэтому всегда выбирайте разнообразные продукты, чтобы не было скучно.

На завтрак в выходной приготовьте порцию сырников с мёдом. На обед побалуйтесь лазаньей или пастой, а на ужин отведайте шашлык из курочки или индейки с большим количеством свежих овощей. А также позвольте себе пару полосочек горького шоколада, сухофруктов или хлебцы с ореховой пастой на перекусы в течение дня.

2 дня расслабились, с понедельника вновь урезаем себе вкусности. Такой распорядок поможет запустить вам обмен веществ, и вы не будете думать о еде как о запрете. Если чего-то запретного очень хочется, съешьте немного, но в выходной.

И чем можно больше ходите пешком, забудьте о лифте. Попробуйте жить по такому расписанию в течение месяца и даже не вспомните, что раньше делали иначе.

1 комментарий к этой записи
  1. Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

Оставьте свой комментарий:






ЗДОРОВЬЕ И ОТДЫХ