Суточная норма белков для человека

Белок – строительный материал для клеток. Значительная его часть – примерно 30-35% – расположена в мышечной ткани. Оставшиеся равномерно распределены по всему организму. Белок состоит из более чем двадцати важнейших для жизни человека аминокислот. Некоторые из них синтезируются в самом организме, но большая часть поступает в организм вместе с пищей. Именно поэтому для того, чтобы организм работал слаженно, человек должен потреблять определенное количество белков в сутки. Но белковая норма отличается для разных категорий людей. О том, что собой представляет суточная норма белков и какова ее норма, и пойдет речь в нашей статье.

Содержание статьи:

  1. Нормы потребления белка
  2. Белковые продукты
  3. Нарушения, вызываемые нехваткой или переизбытком белка
  4. Правила употребления белка

Суточная норма белков для человека

Нормы потребления белка

Норма потребления белка в сутки составляет 90 грамм. Впрочем, это усредненная цифра. В медицине принято оперировать цифрами применительно к различным категориям людей – в зависимости от пола, возраста, физической активности:

  1. Для женщин суточная норма белка примерно равна 60-90 грамм. Однако следует уточнить, что во время беременности норма потребления белков в день увеличивается в полтора раза. Это связано с тем, что расход белка у беременных идет не только на поддержание организма матери, но и на внутриутробное формирование малыша. Соответственно, потребление белка в этот период следует увеличить.
  1. Для мужчин дневная норма белка составляет 70-120 грамм. При активных занятиях спортом или других физических нагрузках нормы потребления бека должны быть увеличены до 150 грамм в сутки.
  1. Детям дошкольного возраста норма белков в день составляет минимум 3-3,5 грамма на килограмм массы тела, а детям школьного возраста – 2-2,5 грамма на килограмм массы. Это связано с тем, что детский организм активно формируется, растет и развивается.

В любом случае, минимальная доза белка не должна быть ниже 40-60 грамм в сутки. Это усредненный показатель, который может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей

Суточная норма белка для человека может восполняться из разных источников:

  • – белки растительного происхождения – 60-70% потребляемой пищи;
  • – белки животного происхождения – 40-30%.

Белковые продукты

Белок содержится в большом количестве продуктов, регулярно употребляя которые человек восполняет норму белка в сутки. Это, например:

  • – молочные и кисломолочные изделия;
  • красное и белое мясо;
  • – морепродукты, в том числе рыба;
  • – яйца;
  • – бобы;
  • – орехи;
  • – грибы.

Регулярно включая такие продукты в свой рацион, можно полностью обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Если же придерживаться определенных правил в питании (например, диеты, вегетарианства) и исключить из своего рациона эти продукты, то в организме произойдет нарушение в обменных процессов.

Нарушения, вызываемые нехваткой или переизбытком белка

Регулярный дефицит белка вызывает в организме необратимые процессы, ведущие к развитию хронических заболеваний. От нехватки белка в первую очередь страдают:

  • – волосы – они тускнеют и выпадают;
  • – кожа – становится бледной, сухой, быстрее проявляются возрастные изменения;
  • сердечно-сосудистая система – появляются сбои в работе сердца, начинает скакать давление;
  • ослабляется иммунная система;
  • – стойкие нарушения менструального цикла;
  • – хроническая усталость;
  • – отечность;
  • – повышенная страсть к сладкому.

Однако следует помнить: не так плохо на самочувствии человека сказывается недостаток, сколько переизбыток белка. От его чрезмерного употребления в первую очередь страдают почки и суставы. В желудочно-кишечном тракте проистекают процессы гниения с выделением токсичных и вредных для организма веществ. Как говориться, все хорошо в меру.

Правила употребления белка

Количество съеденного белка может значительно различаться от количества усвоенного. Максимум, который способен усвоить человеческий организм – это 100 -120 грамм в сутки или 35-40 грамм за один прием пищи. При более высоких значениях возрастает риск отравления продуктами белкового распада, а именно кетоновыми телами. Признаки такого отравления:

  • – привкус ацетона во рту;
  • – повышенное газообразование.

Если возникли подозрения, то определить переизбыток белка можно, сдав в любой клинической лаборатории соответствующие анализы. Кроме того, количество усвоенного белка во многом зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. Чем здоровее и слаженнее работают все органы, тем более высок процент усвоения белка. В идеале у здорового человека усваивается до 90% белка животного происхождения, и до 70% – растительного.

Итак, мы рассказали, какова же норма белков в день. Здесь нужно найти оптимальную дозу, при которой вы будете чувствовать себя хорошо. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не подходит. Поэтому не только прочтите эту статью, но и определите свою норму белка в день. Вы сможете гарантированно сохранить здоровье на длительное время. Словом, берегите себя!


Оставьте свой комментарий: