Здоровое питание: меню на неделю, день (для похудения)

Фраза «чего бы такого съесть, чтобы похудеть?» еще несколько лет назад была шуткой. Современные же диетологи рассматривают ее как основу для избавления от лишних жировых складок. Именно правильное, сбалансированное и, главное, умеренное употребление пищи является залогом не только красивой талии, но и крепкого здоровья. О том, как выглядит здоровое питание и меню на неделю, и пойдет речь в нашей статье.

Содержание статьи:

  1. Отличие здорового питания от диеты
  2. Основы здорового питания
  3. Примерное меню на день
  4. Примерное меню на неделю

Здоровое питание: меню на неделю, день (для похудения)

Отличие здорового питания от диеты

Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.

Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.

Основы здорового питания

Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.

  1. Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
  2. Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
  3. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
  4. Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
  5. В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
  6. Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
  7. Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.

Примерное меню на день

Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.

Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:

Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.

Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).

Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.

Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.

Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.

Примерное меню на неделю

Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.

Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.

Итак, меню здорового питания для похудения:

Первый день:

Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.

Перекус: свежее или запеченное с медом яблоко.

Обед: Суп на курином или говяжьем бульоне, хлеб цельнозерновой, отварная грудка курицы без кожи.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из капусты и морковки с запеченной рыбой.

Второй день:

Завтрак: геркулесовая каша, обезжиренный йогурт, чай с лимоном без сахара.

Перекус: пригоршню любимых орехов

Обед: Куринный бульон с зеленью, отварная курица с тушеной капустой, яблочный сок.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с квашеной капустой.

Третий день:

Завтрак: рисовая молочная каша, кофе с молоком, небольшой кусочек сыра.

Перекус: 2-3 мандарина

Обед: тушенная рыба с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: грибной соус с тушеными овощами.

Четвертый день:

Завтрак: оладьи из кабачков с обезжиренной сметаной, чай с имбирем.

Перекус: банан.

Обед: грибной суп, отварная говядина, черный хлеб, компот из свежих яблок.

Ужин: винегрет, тушеная рыба

Пятый день:

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и зелени, чай с молоком, кусочек сыра.

Перекус: галетное печенье, стакан кефира

Обед: овощной суп, запеченная курица, квашеная капуста, какао.

Ужин: творожная запеканка

Шестой день:

Завтрак: отварная нежирная свинина, кукурузная каша, чай с лимоном.

Перекус: яблоко.

Обед: Грибной суп, отварная рыба.

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: Запеченные овощи, кусочек сыра, чай с имбирем.

На седьмой день можно себе устроить разгрузочный день: пить воду, свежие соки, отвары трав, кушать свежие сезонные фрукты.

Описанное примерное меню здорового питания подойдет абсолютно всем (конечно, если нет аллергической реакции на названные продукты). Принимая здоровую пищу, вы будете не голодать, а лишь разнообразите свой рацион, при этом убрав из него фаст-фуд и полуфабрикаты. Результат не заставит себя ждать. Уже после первых недель знакомые начнут выпытывать, на какой диете вы сидите. Но вы-то теперь знаете, что лучшая диета – это здоровое и сбалансированное питание!


4 комментария к этой записи
  1. Полезная статья. На примерах меню можно убедиться, что голодать не нужно, можно полноценно и вкусно питаться и при этом не набирать лишний вес, а то и сбросить лишние килограммы. Я тоже стараюсь придерживаться здорового питания, меню приму на заметку.

  2. Вовремя беременности набрала 20 кг. Сразу после родов скинула 7 кг, но живот был немного надутый и мягкий. С весом 73 кг проходила почти 6 месяцев. Ребенка кормила грудью, кушала только полезности разные, но себя не ограничивала, чтобы молоко было питательнее. В 7 месяцев, прекратили грудное вскармливание. Вес набрала еще т.к стала есть вообще всё и того 82 кг при росте 168. Вроде решила за себя взяться, но времени на фитнес нет, дома делаю немного упражнений с малышом на руках. Кажется, что только руки накачала, а попа и живот так и остались габаритными. Заказала окталию на сайте, вроде новинка, раньше не видела ее. Доставили прямо домой, на почту даже не пришлось идти. Ела ее 10 дней, скинула 4,8 кг. Желание поедать всё подряд пропало и вес не вернулся. Сегодня снова заказала, но уже 2 коробочки. Теперь попробую как рекомендуется кушать меньшими объемами обычную еду. Очень хочется стать как прежде 60 кг…

  3. Были попытки похудеть просто на диетах, но и кремлевская диета, и раздельное питание, и ручная диета мне не подошли. Особенно, когда поздно ложилась спать, то часов в 00 шла к холодильнику за “яблочком”, а с ним наедалась салатика, курочки и т.п.. Аппетит то никуда не девалс…окталия мой вариант т.к после нее есть не хочется, даже утром теперь аппетит стал умеренным. Окталию ем на ужин,иногда в обед, если очень насыщенный день. На обед ем почти всё что хочу, но стараюсь делать упор на овощи. В итоге убрала 5 кг, сейчас продолжаю выбранный режим питания.

  4. Перед своим летним отдыхом или предстоящим знаменательным мероприятием появляется желание выглядеть превосходно. Но только многие сознаются себе лично в том, что для организации хорошей программы для избавления от лишнего веса являются чрезвычайно ленивыми. Минус 12 кг – это очень часто заветная задача, достичь какой можно, избрав верную диету. Поскольку самое сложное – правильно рассчитать свои силы.

    Да и когда процесс сбрасывания избыточных жировых отложений идет слишком медленно, теряющийся энтузиазм способен стать основной причиной отказа от последующих действий. Любая экспресс-диета – тяжелое испытание и для силы воли, и организма человека. И для тех, кто мечтает сбросить минус 12-15 кг, но имеет опыт возникающих проблем в ходе введения пищевых ограничений, идеально пойдет диета для ленивых.

Оставьте свой комментарий: