Физические упражнения после родов (для похудения)

Позади девять долгих месяцев ожидания, момент рождения нового человечка и радостная встреча родственников дома. Но первый праздник прошел и потянулись будни, переполненные новыми необычными заботами. В один прекрасный день вы совершенно случайно замечаете на полу весы, становитесь на них и о ужас, стрелка показывает на 10 килограмм больше, чем вы ожидали. Что же делать, ведь на строгой диете сейчас сидеть нельзя, вы кормите ребенка. Помочь вернуть себе форму помогут специальные физические упражнения после родов. Делать их можно дома, когда малыш засыпает.

Содержание статьи:

1. Упражнения после родов, основные правила
2. Физические упражнения после родов, делаем грудь
3. Упражнения для живота после родов
4. Упражнения для похудения после родов, убираем жир с ягодиц и бедер

Упражнения после родов, основные правила

Прежде, чем приступить к интенсивному приведению себя любимой в идеальную физическую форму, нужно понять, когда упражнения после родов приносят пользу, а когда не совсем. Начинать тренировки можно уже в первые недели, только интенсивность их должна быть умеренной. Первые ваши послеродовые упражнения – это обычные прогулки. Ходьбой можно заниматься с первых дней, тем более, что это будет полезно и малышу. Длительность пеших прогулок – не менее 10 минут, без остановки.

Более интенсивные тренировки можно начинать где-то через 3-4 недели. Конечно же, если у вас не было разрывов и кесарева сечения. В таких случая упражнения для похудения после родов надо отложить на полтора два месяца. Упражнения для живота после родов рекомендуют начать с шестой или восьмой недели. Опять же, после кесарева тренировать пресс стоит только с третьего месяца.

Начинать упражнения после родов нужно постепенно. Резкое увеличение нагрузок ведет к отложению в мышцах молочной кислоты. Это вызывает боль и неприятные ощущения. Некоторые женщины, которые слишком рьяно начали упражнения для похудения после родов, быстро сходят с дистанции именно через дискомфорт, вызванный перегрузкой.

Все физические упражнения после родов начинать нужно с разминки. Это может быть комплекс растяжек. Станьте на носочки, руки поднимите над головой и постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. После обопритесь руками об стол и проделайте несколько пружинистых движений. Стоя, прогнуть спину назад, при этом зафиксировав руки на пояснице. Затем нагните туловище на 90 градусов, вытяните руки вперед и опять постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Разнообразить упражнения для восстановления после родов (разминку) можно музыкой и танцами.

Физические упражнения после родов, делаем грудь

Грудь уже во время беременности начинает увеличиваться. Слабые мышцы не могут ее удержать и молочная железа обвисает. У кормящей матери это становиться еще заметней. Не стоит надеяться, что упражнения после родов вернут вам девичьи формы, но подтянуть грудные мышцы и хоть немного исправить положение несомненно помогут.

Первое упражнение для восстановления после родов груди делается в позе лотоса. Сядьте на пол, скрестит ноги «по-турецки», сложите перед собой ладони и сильно их сожмите. Вы должны почувствовать напряжение в грудных мускулах. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем поднимитесь, подойдите к стенке и упритесь в нее руками. На полусогнутых в локтях руках отожмитесь несколько раз от стенки. Если вы сделали это упражнение после родов правильно, то опять почувствуете напряжение в мышцах груди.

В комплекс упражнений после родов для мышц груди можно включить и движения руками по кругу. Сначала попробуйте сделать «мельницу» не сгибая рук, потом положите их на плечи покрутите взад и вперед. Сожмите руки в замок за спиной, поднимите резко их вверх. В лежачем положении грудные мышцы можно укрепить с помощью гантелей или обычных бутылок с водой. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмите в руки, согнутые в локтях, гантели и поднимайте их перед собой.

Упражнения для живота после родов

Можно разделить упражнения для живота после родов и специальные упражнения для талии. Сначала делаем талию. Расставьте свои ноги на ширине плеч, одну руку уприте в бедро и медленно опускайте ее к стопе. Затем также наклонитесь в противоположенную сторону. Повторите это упражнение после родов 10-15 раз. В том же исходном положении (руки на талии) попробуйте резко повернуть туловище в одну и другую сторону. Потом проделайте то же движение, выкидывая вперед руку.

Теперь переходим к прессу. Упражнения для живота после родов лучше всего делать на полу, лежа на спине. Сначала поднимаем туловище, для этого ноги нужно согнуть немного в коленях и поднимать корпус, стараясь дотянуться локтями до колен. После этого сомкните ноги вместе и медленно поднимите их под углом в 45 градусов, постарайтесь удерживать их так 10 секунд. Согните ноги в коленках и постарайтесь дотянуться ими до подбородка так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Эти упражнения для живота после родов укрепляют мышцы вашего нижнего пресса.

Для укрепления косых мышц нужно повернуться на бок. В такой позе можно проделать два упражнения для живота после родов. Сначала заведите руки прямо за голову и подтягивайте голову к ногам, согнутым в коленках. Дальше лежа на боку поднимите выпрямленную ногу и крутите ее вокруг своей оси, перемежая такие движения с подъемами вверх. Такие упражнения после родов помогут вернуть талию и сделать мускулы на животе более упругими.

Упражнения для похудения после родов, убираем жир с ягодиц и бедер

Сперва физические упражнения после родов для ягодиц и бедер проделайте стоя. Расставьте обе ноги чуть шире плеч и постарайтесь присесть. Бедро в конечной точке должно быть параллельно полу. Можно руки вытянуть вперед или опереть их на бедра. Повторить такие упражнения для похудения после родов нужно 10-15 раз. Направлены они на сжигания жира с внутренней поверхности бедер.

В таком же положении стоя наклонитесь несколько раз и попробуйте достать руками до пола, при этом подпружинив туловищем несколько раз. Затем «поиграйте в футбол» — проведите несколько энергичных пассов воображаемого мяча каждой ногой. В завершение этой серии упражнений после родов, встаньте в позу ласточки – поднимите выпрямленную ногу параллельно полу и наклоните туловище.

Дальше встаньте в позу на четвереньках, чтобы сделать упражнение после родов для ягодиц. Ногу согните в колене и оторвите от пола, затем резко вытолкните ее назад и вверх. Можно после каждого толчка ногу менять, но лучше сделать 2-3 подхода по пять движений каждой ногой подряд. Теперь перейдите в лежачее положения, согните ноги, закрепив пятки на полу С такой исходной позиции резко поднимите ягодицы, а потом медленно их опустите. Можно удержать в таком положении туловище несколько секунд.