Меню безуглеводной диеты для женщин на неделю и месяц: как похудеть, фото
Из всего множества диет безуглеводная считается самой безопасной и «щадящей» по отношению к организму. Такая диета легко переносится организмом, хотя из рациона полностью исключаются все продукты, в которых присутствуют углеводы. Она была создана для похудения, поэтому достаточно эффективно снижает вес, сжигая подкожный жир. Во время своего создания безуглеводная диета предназначалась для спортсменов-тяжелоатлетов, но, равно как и другие диеты, вышла за свои «профильные» рамки. Фундамент данной диеты – продукты с содержанием белка и некоторое количество растительных жиров. Однако углеводы полностью не исключаются – разрешается употреблять около 35–45 грамм углеводов в день для стабилизации работы желудочно-кишечного тракта. Если полностью убрать все углеводы из меню, то вероятен запор и другие проблемы со здоровьем. Рекомендуемое соотношение продуктов в меню: 45–50% жиры, 50–65% белки и 10–15% углеводы.
Главный принципом работы безуглеводной диеты является сжигание подкожных жиров организмом из-за нехватки энергии, которую и дают углеводы. Если максимально сократить употребление углеводов, то начинается кетоз. Кетоз – явление, во время которого организм начинает получать энергию из собственных запасов жиров, расщепляя их. Также, используя эту диету, ежедневные тренировки не обязательны.
В течение первой недели питания по безуглеводной диете организм не претерпевает значимых изменений, вес теряется незначительно. На этом этапе организм адаптируется к ситуации и учится брать энергию не из получаемой пищи, а из своих запасов жиров. Также сокращение поступающих углеводов чаще всего вызывает сонливость и слабость из-за недостатка энергии, расстройства пищеварения. Увеличивается нагрузка на печень и почки из-за увеличения белка. Также нередки случаи небольшого стресса из-за снижения поступающей глюкозы.
Этапы безуглеводной диеты
- Этап первый – употребление углеводов с утра. Через некоторое время (обычно 2–3 часа) после утреннего приема пищи запас глюкозы, которая была получена из блюд исчезает. После этого организм начинает тратить собственные запасы гликогена.
- Второй этап – абсолютное исключение глюкозосодержащих продуктов. Для производства энергии используется гликоген, который содержится в мышечных клетках и в печени. Через пару дней после начала диеты организм начинает чувствовать сильную нехватку углеводов, в связи с чем начинает поиски альтернативного источника энергии.
- Третий этап наступает примерно через 4 дня после начала диеты. На этом этапе гликогена в организме не осталось, поэтому начинается сжигание жира, но для согревания организм начинает использовать белки. В первую неделю необходимо есть больше пищи с высоким содержанием белка, чем в следующие, так как на данном этапе расход белка очень высок.
- Четвертый этап – кетоз. Жир начинает максимально эффективно сжигаться, энергия вырабатывается, масса уменьшается.
Виды безуглеводной диеты
- Силовая. Предназначена для бодибилдеров. Суть заключается в приеме белковой пищи перед тренировками для наиболее эффективной работы организма во время высокой физической нагрузки. Если не давать нагрузку, то белок не будет израсходован, а масса не уменьшится.
- Постоянная. Потребление углеводов ограничивается 20 граммами в день. Акцент в меню смещается на белки и жиры.
- Круговая. Потребление углеводов происходит из круп и овощей и ограничивается 35–45 граммами в день. На седьмой день такой диеты происходит углеводная загрузка. Можно употреблять в пищу кашу, немного фруктов, макароны и овощи.
Разрешенные продукты
- Овощи. Разрешены любые травы и овощи зеленого цвета.
- Фрукты. Разрешены зеленые яблоки (красные лучше не употреблять), цитрусовые, персики. Фрукты необходимо ограничивать и обращать больше внимания на их потребление.
- Орехи. Так как орехи источник жиров, орехи рекомендуются к употреблению. Горсть арахиса, фундука или других орехов рекомендуется употреблять не чаще 2 раз в неделю, и не больше того количества, которое поместится в ладонь.
- Крупы. Рекомендуется разбавлять рацион гречневой крупой и пшеном.
Ограничиваемые или запрещенные продукты
- кукуруза;
- морковь;
- бананы;
- хурма;
- виноград;
- манная каша;
- белый рис;
- пшеничная мука;
- макароны;
- блины;
- вареники;
- пельмени;
- хлеб;
- конфеты и иные сладости;
- творог с изюмом;
- докторская колбаса;
- пиво;
- кола;
- энергетические напитки.
Пример дневного меню
- Завтрак: стакан 1% кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая;
- Перекус: отварная свекла с оливковым маслом, смузи с орехами;
- Обед: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца;
- Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра;
- Ужин: вареная рыба, 100 г творожной массы, зеленый несладкий чай или яблоко.
Советы по диете
- Не нужно переживать, если в первую неделю на весах стрелка как будто замрет на месте. В этот период организм только адаптируется к новому типу питания.
- На первой неделе нужно ограничить углеводы до 20 грамм, а в следующие недели увеличить их вдвое. Это необходимо для запуска кетоза.
- Голодание не ускоряет процесс похудения. Приемы пищи 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и два перекуса) обязательны.
- Запомните, запишите или распечатайте список разрешенных продуктов и носите его в магазин.