Гликемический индекс: какие продукты разрешены, советы по приготовлению пищи, правила сочетания продуктов
Система питания для похудения, по гликемическому индексу
Система питания по гликемическому индексу, начинает набирать всё большую популярность в мире. Данная диета отлично подходит тем, у кого достаточно большие проблемы с лишним весом, имеются болезни сердца, склонность к развитию диабета, а также людям ведущим малоподвижный образ жизни.
В основу этой системы положена способность продуктов питания, оказывать влияние на показатель уровня сахара в крови человека. Давно известно, что одним продуктом можно не только так повысить гликемический индекс, что расположенность к диабету достаточно усилиться, но ещё и набрать лишних пустых калорий. Чувства сытости они дадут ненадолго, да и талию точно испортят.
Содержание статьи:
Какие продукты нужно употреблять
Разобраться в том, какие продукты рекомендованы при этой диете достаточно просто, главное обращать внимание не только на состав продукта, но и на то, каким способом он приготовлен. Так что же должно войти в рацион худеющего, по данной системе питания:
- Медленные углеводы;
- Белок;
- Продукты с большим содержанием клетчатки;
- Продукты с низким показателем жирности, но только не обезжиренные.
Медленные углеводы позволяю сохранять чувство сытости, в течение достаточно длительного времени. Так как организм тратит большое количество энергии на их переваривание, то получается, что это идеальная еда для похудения. К ним относятся:
- фрукты,
- овощи,
- изделия из муки грубого помола,
- нешлифованный рис,
- а также цельнозерновой хлеб.
Но не все фрукты одинаково полезны. При системе питания по гликемическому индексу, строго противопоказаны бананы и виноград.
Белки должны быть не только животного происхождения, но ещё и растительного.
- Отлично подходят фасоль, бобы и чечевица.
- Разрешается немного и нечасто горох.
- А про кукурузу нужно забыть.
Клетчатка или по-другому пищевое волокно, способствует тому, что глюкоза из пищи, поступает в замедленном темпе, не допуская тем самым повышения содержания сахара в крови.
От степени жирности продукта зависит его калорийность, получается, чем ниже содержания жира в еде, тем меньше его накопит организм. Но полностью отказываться от жира нельзя. Так как он просто необходим, конечно, в достаточно умеренных дозах, для нормального функционирования организма.
Советы по приготовлению пищи и сочетанию продуктов
В процессе термообработки, многие продукты, теряют массу своих полезных свойств. В зависимости от того, какой способ выбран, даже самая полезная еда может стать пустой или даже вредной. Поэтому важно не только выбирать правильные продукты, но ещё уметь грамотно сочетать их, и выбирать наиболее оптимальные способы приготовления.
- Не стоит разваривать макароны, они должны быть немного сырыми и дойти до нужного состояния уже в тарелке, за счёт своей внутренней температуры. Использовать их можно в качестве гарнира к овощному рагу или употребить с салатом из свежих (но не отварных) овощей.
- Крупы, такие как греча или овсянка, лучше вообще не варить, а просто залить кипятком, накрыть крышкой, укутать тёплым одеялом и оставить минимум на 1,5-2 часа.
- Кашу следует, есть без соли, для вкуса можно добавить ягоды, сухофрукты или свежий фрукт. Допускается добавить немного мёда.
- Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать.
- Мясо и птица рекомендованы в отварном виде. Гарнирами к ним должны послужить овощи, крупы и макароны нельзя употреблять вместе с белковой пищей.
- Овощи лучше всего есть сырыми, разрешается также тушить, отваривать или запекать. Добавлять масло, а тем более майонез нельзя.
- Фрукты можно запекать или использовать для компотов, главное не добавлять сахар, но если отказаться от него полностью не получается, то разрешается его добавить в небольшом количестве или заменить его мёдом.
- Можно употреблять фрукты и в сыром виде, но для людей с повышенной кислотностью желудка или гастритом, такой способ потребления не рекомендуется.
- Фрукты не стоит сочетать с другими продуктами, исключение составляют только крупы.
- Ягоды, как и фрукты, можно совмещать только с крупами. Желательно не подвергать их никакой термической обработке.
- Да и ягоды, замороженные в пакетах, тоже принесут мало пользы.
Важные моменты
Конечно, любую диету нужно подстраивать под свои вкусовые предпочтения и особенности организма. Но существуют важные моменты, которые стоит учитывать любому худеющему с системой питания по гликемическому индексу:
- Фрукты лучше всего есть вместе с кожурой, так как она является источником клетчатки;
- Необходимо потреблять каждый день свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
- Нужно полностью отказаться от потребления хлебобулочных изделий из муки высшего сорта;
- Навсегда распрощаться с привычкой переедать и выходить из-за стола с лёгким чувством голода;
- Каждое утро обязательно нужно завтракать;
- Ужин должен быть не менее чем за 4 часа до сна.
И самое важное – нужно действительно хотеть добиться результатов, а иначе, может просто ничего не получиться.