Как сбросить вес

Всё о контроле за весом

Мир словно сошёл с ума в погоне за стройной талией. Сегодня на разные виды программы похудания и специализированные продукты, обещающие быстрое достижение этой цели, тратится более 30 миллиардов долларов в год. И всё же, как свидетельствует статистика, число взрослых людей, страдающих от ожирения за последнее время возросло с 27% до 35%.

Для большинства обычных людей борьба с лишним весом-это борьба за своё здоровье. Теряя лишние килограммы жира, человек снижает тем самым риск сердечно сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления. С другой стороны, существует и иная категория людей, в первую очередь к ней относятся женщины. Не страдая от ожирения, они стремятся сбросить килограммы в погоне за более тонкой талией или более совершенной линией бедра. Для этой категории процесс сброса веса далеко не всегда означает выигрыш в здоровье, скорее наоборот.

Для любого человека сброс веса означает борьбу, а для многих поражение. Как свидетельствует статистика, из общего числа людей, похудевших на значительное количество килограмм, 35% вновь набирают прежний вес не позднее, чем через пять лет с момента похудения.

Если человеку необходимо сбросить три-пять лишних килограммов или избежать эффекта «ползучего ожирения», по мере того как организм стареет, в его распоряжении достаточно много разного рода методик и способов. Но лишь один подход гарантирует не только правильный и эффективный сброс веса, но и поддержание оптимальной физической формы с максимальной пользой для здоровья.

Содержание статьи:

1. Рождён для того, чтобы быть жирным?
2. Как избежать опасностей «качелей»
3. Если человек страдает от лишнего веса, то он жирный?
4. Нужно ли сбрасывать вес?
5. Таблица «Здорового веса»
6. Что делать?
7. Секрет успеха

Рождён для того, чтобы быть жирным?

В том случае, если человек потребляет больше калорий, чем затрачивает в процессе физической деятельности, он набирает вес. Проще говоря, далеко не все, кто набирает вес-законченные обжоры. Процесс ожирения или набора лишнего веса обусловлен несколькими факторами.

• — Генетика

Получаемые по наследству гены во многом регулируют механизм распределения калорий: какие и сколько идут на покрытие энергетических затрат, а какие и сколько-на образование жировых тканей, у полных супругов и дети, скорее всего, будут склонными к полноте. Если семья имеет свою «историю ожирения», то её члены рискуют достаточно быстро набрать на 25-30% больше килограммов, чем необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Наследственность не обязательно обрекает человека на ожирение. Но полученные от предков гены могут предопределить склонность к быстрому или, наоборот, медленному набору веса. Фигура человека неизбежно входит в одну из категорий:

• — эктоморфы. Отличаются плохой способностью к накоплению жира;
• — эндоморфы. Склонны к быстрому накоплению жира и могут накапливать его в больших количествах;
• — мезоморфы. Находятся где-то посередине между двумя первыми категориями (по способности накапливать жир).

Круглые эндоморфы никогда не достигнут стройности эктоморфов, точно так же как ни эндоморфы, ни эктоморфы не смогут стать накаченными и мускулистыми мезаморфами. Однако, большинство людей не принадлежат на все 100% к одной из категорий, представляя собой смесь из двух, а то и всех трех из них.

У некоторых людей от природы высокая скорость обменных процессов, поэтому даже во сне они сожгут гораздо больше калорий. Другие же, наоборот, даже при физической нагрузке сжигают мало калорий. Однако, нельзя отнести ожирение или истощение исключительно на счёт генетического фактора.

• — Пол

Почему мужчина может съесть больше, чем женщина, не набирая при этом лишнего веса? Одно из объяснений: потому, что в мужчине больше мышц и меньше жира, чем в женщине. Мышцы расходуют больше энергии, чем жировые ткани. Отсюда, обладая большей в процентном соотношении мышечной прослойкой, чем женщины, мужчины способны сжигать в период покоя на 10-20% больше калорий, чем женщины.

Как избежать опасностей «качелей»

Если с помощью диеты человеку удалось сбросить, например, пять килограмм, но несколько месяцев спустя все сброшенные килограммы вернулись обратно. Человек снова садится на диету, чтобы через месяц-другой набрать ещё больше, подобные «качели», на которые обрекает себя человек то, садясь на диету, то объедаясь с удвоенной энергией, так же опасны для здоровья, как и постоянное ожирение. Причём в таком случае, особенно велик риск заработать заболевание коронарной артерии.

Вредные последствия «качелей» во многом объясняются неправильной, чересчур жёсткой системой голодания. Сбрасывая, таким образом, вес, человек лишается не только жировой ткани, но и мышц. При этом организм до определённой степени теряет способность сжигать калории.

Таким образом, прекращая голодания и начиная поглощать пищу с удвоенной энергией, человек гораздо быстрее набирает вес, чем до диеты. Нарушение баланса между сжиганием калорий и образованием за счёт избыточных калорий жировых клеток чревато и ещё одной опасностью.

Человек становится более подверженным риску разного рода сердечно сосудистых заболеваний. Единственным способом избежать всех неприятностей, связанных с «качелями» является способ худеть, в основном, за счёт дополнительных физических нагрузок и лишь в меньшей степени-за счёт ограничений в еде. Наращивая физические нагрузки, человек может позволить себе вполне нормально питаться и в то же время сбрасывать вес. Кроме того, физические упражнения меняют соотношение между сжигаемым жиром и мышцами в процессе похудания в пользу жира.

Ещё одно преимущество регулярных и достаточно интенсивных физических упражнений: даже прекратив голодовку, человек сможет поддерживать оптимальную физическую форму, не опасаясь повторного набора излишнего веса.

Если человек страдает от лишнего веса, то он жирный?

Принято считать, что если человек весит больше положенного ему «здорового веса» (см. таблицу), то он страдает от лишнего веса, а значит, и от ожирения. Однако, это далеко не всегда верно.

Любая таблица «здорового веса» не учитывает строго индивидуальное для каждого человека соотношение между жиром, мышцами, водой и костями. Например, любой атлет силовых видов спорта будет явно страдать от избытка веса, если оценивать его по критериям таблиц «здоровых весов».

В то же время, никакой соревновательный бодибилдер явно не может быть признан жирным. Его «перевес» на все сто процентов приходится на мышцы. Ожирение-это «перевес», образовавшийся исключительно за счёт избытка жировых тканей. И только в этом случае человек, страдающий от излишнего веса, подвержен большому риску уже упомянутых заболеваний.

Нужно ли сбрасывать вес?

Здоровый взрослый человек на 18-23% состоит из жира, если он мужчина, и на 25-30%-если женщина. Поэтому простая процедура взвешивания не даст ответа на вопрос, набрал человек пол кило жира или мышц, а может (и скорее всего), это просто временный избыток жидкости.

Организм любого здорового человека обладает способностью удерживать жидкость. Эта способность варьируется в зависимости от таких факторов, как количество потребляемой соли, физической активности, даже от погоды. Человек может начать терять жидкость, приняв какое-либо вещество, которое по своим свойствам является диуретиком (мочегонным), например, кофе.

Все вышеперечисленные факты объясняют чрезвычайную популярность тестов, позволяющих определить именно количество жировых тканей в человеческом организме. Известно много способов такого тестирования. Среди них: тестирование по складкам кожи, тестирование с помощью биоэлектрического сопротивления, тестирование методом взвешивания подкожной воды и другие. Тем не менее все они дают лишь очень приблизительную, грубую оценку реального положения вещей.

И всё же именно общий вес тела является наиболее точным и простым показателем риска для здоровья человека. Здесь упор надо делать на то, насколько «здоровым» является вес тела. Для определения этого нужно ответить на следующие вопросы:

1. Находится ли человек в том состоянии, когда однозначно выигрывает от потери веса? Если ответ на этот вопрос положительный, это значит, что сброс веса поможет справиться с такими проблемами, как повышенное кровяное давление, диабет, остеоартрит, повышенное содержание холестерина в крови, высокое содержание триглицерида.
2. Если сегодня не сбросить вес, столкнется ли человек с этими проблемами в будущем? Стоит обратить внимание на болезни своих родственников. Не было ли среди них таких, кто страдал от перечисленных выше заболеваний из-за избыточного веса?
3. Не превышает ли вес допустимые рамки по таблице «здоровых весов»?

Если наблюдается солидный «перевес» по сравнению с тем, каким должен быть здоровый вес по таблице, то это может означать, что человек страдает от ожирения. Важно помнить, что жестко рамки «здорового веса» нужно соблюдать в молодом возрасте до 35 лет, так как ожирение в этом возрасте способно дать наиболее негативные последствия для здоровья в будущем. Как показывает практика, в более старшем возрасте можно более снисходительно относиться к границам «здорового веса».

4. Переедает-ли человек, много-ли курит, выпивает-ли более двух алкогольсодержащих напитков в день, подвержен-ли стрессу?

Если на все эти вопросы однозначный ответ «нет», то нет никакой необходимости сбрасывать вес из-за опасений за своё здоровье. Если ответ положительный минимум на два вопроса, то согнать несколько килограмм не помешает.

Таблица «Здорового веса»

Рост (без обуви)

Вес (без одежды)

Возраст 19-34 Возраст 35-?

• — 152 44-58 49-63
• — 155 46-60 50-65
• — 157 47-62 52-67
• — 160 48-64 54-69
• — 163 50-66 55-71
• — 165 52-68 57-73
• — 168 53-70 59-76
• — 170 55-73 61-78
• — 172 57-75 63-81
• — 175 58-77 64-83
• — 178 60-79 66-85
• — 180 62-81 68-88
• — 183 63-83 70-90
• — 185 65-86 72-93
• — 188 67-88 74-95
• — 191 69-91 76-98
• — 194 71-93 78-101
• — 196 72-96 80-103
• — 198 74-98 82-106

Примечание: возраст и рост являются в данной таблице определяющими факторами. Достаточно вольные границы «здорового веса» для одного и того же роста и возраста объясняются тем, что нижние показатели относятся в большей степени к женщинам, а верхние к мужчинам, занимающимся спортом или обладающих тяжелым скелетом.

Вес можно считать абсолютно здоровым, если:

• — у человека нет проблем со здоровьем, причиной которых был бы избыточный вес;
• — у родственников нет, и никогда не было проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом;
• — вес попадает в рамки, предложенные данной таблицей для роста и веса человека.

Что делать?

Если принято решение сбрасывать вес, повысить шансы в борьбе с избыточным весом и сохранить полученный результат помогут следующие советы.

• — Осознанный выбор

Первое, что нужно чётко усвоить перед началом сгонки веса, это то, что успех в этом нелёгком деле возможен лишь в том случае, если курс на похудание-осознанный выбор. Даже не стоит начинать худеть «из-под палки» или в угоду кому-либо. Только в случае, когда человек худеет для себя, возможна полная концентрация на поставленной задаче и придание ей статуса приоритетной над всем остальным.

• — Вопрос приоритета

Не стоит ставить перед собой задачу сброса хоть сколько-нибудь солидного веса, в том случае когда у человека полно других жизненно важных проблем. Для того, чтобы сосредоточится на процессе сгонки веса нельзя распыляться. Слишком много сил, энергии и психологической концентрации требуется для того, чтобы довести дело до логического конца.

• — Реальность поставленной цели

Во-первых, не стоит пытаться заставить себя стать топ-моделью, если всю жизнь до этого человек страдал от переизбытка веса. Не надо стремиться к «худому совершенству», которое красуется на рекламных афишах и плакатах. На первом этапе нужно поставить перед собой более реалистичную задачу, например, сбросить столько килограммов, сколько необходимо для нормализации кровяного давления или уменьшения уровня сахара в крови. Наконец, можно попробовать влезть в свои прошлогодние брюки или юбки.

Не реалистичность поставленной задачи приведёт к достижению прямо противоположного результата. Человек уверится в «невозможности» похудеть и стать здоровее.

Нужно принять как должное тот факт, что процесс сброса веса для здоровья должен идти очень умеренными темпами, быть постепенным и последовательным. Для женщин рекомендуемым показателем может быть сброс от полкило до килограмма в неделю. Необходимо стараться держать себя в этих рамках. Учитывая, что скорость обменных процессов в мужском организме несколько выше, нежели в женском, мужчинам рекомендуется сбрасывать до 1,5-2 килограммов в неделю.

Ещё одно обязательное правило. Нужно ставить перед собой конкретную маленькую цель каждую неделю или каждый месяц и стараться эту цель неукоснительно осуществлять. Тогда чисто в психологическом плане человек всегда будет «на коне», что существенно облегчит весь процесс сгонки веса.

• — Правильное питание

Самое главное, необходимо учиться не просто правильно питаться, а получать удовольствие от такой системы питания. Жидкая пища, диетические таблетки, какой-то специальный подбор продуктов на короткий срок и прочая чушь, широко рекламируемая шарлатанами, не дадут желаемого результата в плане долгосрочного сброса веса и поддержания себя в оптимальной форме.

Вместо этого стоит попытаться больше узнать о той пище, которая присутствует в рационе, и о той, которую надо есть на самом деле. Научно доказано, что при диете менее чем в 1200 калорий в день организм недополучает множество веществ, необходимых для его нормальной жизнедеятельности. В плане же непосредственной сгонки веса все эти диеты приводят к потере воды, а отнюдь не к сжиганию жира.

Сжигание количества потребляемых калорий будет куда более действенным и менее болезненным, если начинать с ограничения потребляемых жиров уровнем в 30% от всей съедаемой за день пищи. Такой подход позволит съедать больше пищи при потреблении меньшего числа калорий. Так, например, вместо молока, масла или сала нужно есть больше овощей, фруктов, цельного зерна.

• — Активный образ жизни

Даже одно уменьшение калорий способно привести к снижению веса. Но стоит добавить к этому хотя-бы 30-минутную ходьбу 4 раза в неделю и результаты в процессе сгонки веса как минимум удвоятся. Так, например, если при уменьшении дневного рациона на 250 калорий человек теряет в неделю порядка 500 граммов веса, то при добавлении к этой диете уже упоминавшийся ходьбы можно согнать за этот же срок килограмм, а то и больше.

Физические упражнения обладают и ещё одним свойством, которое трудно переоценить. Они способствуют сжиганию жира и построению мышц. Такие изменения в структуре тела позволят сжигать больше калорий, то есть быстрее худеть.

Лучший способ избавиться от жировых тканей в организме-аэробные нагрузки. Причём продолжительность каждого занятия должна превышать 20 минут. Дело в том, что на начальном этапе тренировки организм использует запасы углеводов и жировых кислот для пополнения расходуемой энергией и лишь по прошествии определенного времени начинает всерьёз расщеплять жир.

Стоит начинать упражнения не спеша, и лишь затем постепенно наращивать скорость и интенсивность тренировочного процесса. Ходьба представляется идеальном вариантом такой аэробной нагрузки. Из других хорошо подойдут езда на велосипеде, бег трусцой, спортивные танцы. Как правило, наличие хорошего партнера по тренировкам делает жизнь во время занятий проще и веселее.

Даже при включении в дневную программу сгонки веса как минимум одной аэробной тренировки не стоит пренебрегать другими маленькими возможностями активизировать физическую деятельность. Например, отказаться от использования лифта и проходить несколько пролётов пешком.

• — Образ жизни

Для достижения результата в долгосрочном плане совершенно недостаточно есть здоровую пищу и тренироваться лишь в течение нескольких недель или месяцев. Две эти составляющие должны стать неотъемлемой частью жизни. Лишь в том случае можно рассчитывать на успех.

Для того, чтобы столь кардинально изменить образ жизни, естественно, потребуется время и терпение.

1. Начинать лучше с избавления от тех привычек, которые привели к ожирению. Например, человека с детства приучили доедать все, что находится на тарелке. Нужно взглянуть на эту привычку с критической точки зрения. Какой смысл продолжать набивать живот пищей, если организм уже насытился.
2. Нужно проанализировать, как и когда проходит процесс приёма пищи: быстро и жадно, глотая пищу большими кусками и уставившись при этом в телевизор. Как только придёт осознание, что приёмы пищи проходят именно таким образом, отказаться от этого будет не сложно.
3. Стоит попробовать поменять систему закупки продуктов. Нужно начать покупать лишь то, что действительно полезно и нужно организму. Тогда соблазнов съесть что-нибудь ненужное и даже вредное будет гораздо меньше.

Важно помнить: когда ненужные килограммы сброшены, начинается самая трудная часть всего процесса-удержание веса. Здесь единственным союзником может стать лишь здоровый во всех отношениях образ жизни.

Без изменения всего уклада жизни, который привёл к ожирению, успеха не будет.

Секрет успеха

С тех пор как промышленная революция в корне изменила уклад жизни человека, лишь ничтожно малая часть населения земного шара продолжает заниматься тяжёлым физическим трудом и ест лишь то, что сама выращивает. Большинство же едят тогда и столько, когда и сколько захотят, и не поднимают за весь рабочий день ничего тяжелее шариковой ручки. Эти позитивные перемены привели к тому, что очень многие люди на планете резко прибавили в весе. Причём стоит понимать, что вес этот явно не рельефная мускулатура, а самый банальный жир.

С другой стороны, есть и другая категория людей. Это те, кто в угоду моде пытается сбросить вес свыше всяких разумных пределов.

Как бы там ни было, на планете Земля всегда найдётся достаточное число людей, которые по тем или иным причинам твердо решат, что сгонка веса им жизненно необходима. Вполне возможно, что в будущем научные исследования в области генетики или физиологии человека приведут к открытиям, которые позволят сделать этот процесс безболезненным и более быстрым.

Однако, уже сегодня совершенно очевидно, что никакой серьёзной альтернативы изложенному в данном материале подходу к проблеме сброса веса и удержания оптимальной для здоровья физической формы предложено не будет. Секрет прост:

• — правильно питаться,
• — заниматься спортом
• — и сделать то другое частью жизни.