Красота и здоровье: как эффективно похудеть женщине

Навстречу красоте и здоровью: золотые правила похудения, которые помогут каждой женщине сбросить несколько лишних килограммов, сохранив здоровье и красоту

С годами далеко не каждая женщина может быть удовлетворена своим весом и состоянием здоровья. К сожалению, изменение рациона в сторону значительного употребления полуфабрикатов и сидячий образ жизни приводят к тому, что мы неизбежно набираем вес. И тогда непременно уходят красота и здоровье, ведь избыточные килограммы «отбирают» у нас сердце, работающее без сбоев, ноги, легко идущие на любое расстояние, и спину, помогающую держать гордую осанку.

В мире существует множество диет, но все они предполагают строгие ограничения в еде, а поскольку голод – это базовое человеческое чувство, то вместе с едой из жизни исчезает счастье. Поэтому попробуйте сделать всего три шага в сторону красоты и здоровья.

Содержание статьи:

1. От одного до пяти
2. Золотые правила похудения
3. Неправильные перекусы
4. Новые правила
5. Неправильные порции
6. Новые правила
7. Форс-мажор
8. Новые правила
9. Необходимый минимум с максимальным результатом
10. Уйдите от лишнего
11. Пульс по возрасту
12. Правила для ходоков
13. Аргументы для ленивых и сомневающихся

От одного до пяти

Именно столько килограммов лишнего веса можно сбросить легко и быстро, соблюдая самые простые правила. Столько ненужных килограммов мы обычно получаем при незначительных погрешностях в еде и образе жизни, например заедая проблемы на работе и в личной жизни, не заставляя себя активно двигаться. Именно столько же лишнего веса остаётся после того, как женщина перестаёт кормить ребёнка грудью. Справиться с таким излишком нетрудно.

Золотые правила похудения

Сколько бы килограммов вы ни старались сбросить, всегда помните основной принцип похудения: сжигать больше калорий, чем получаете с едой и питьём. Добиться этого, а главное, надолго закрепить результат, можно, выполняя следующие правила:

• — худейте не торопясь, не гонитесь за результатом;
• — постепенно меняйте пищевые привычки и пристрастия;
• — не забывайте о регулярной физической нагрузке.

Неправильные перекусы

Итак, вам надо сбросить всего 1-2 кг. Проанализируйте, как вы набрали этот вес. С удовольствием съедаете булочку или пирожное на работе во время перекуса? В ящике вашего рабочего стола всегда лежит шоколадка на всякий случай? Обед, состоящий из случайно купленного готового блюда, а полноценная еда – на ужин? Физическая нагрузка – уборка в выходные дни и мытьё посуды?

Новые правила

Чтобы сбросить пару лишних килограммов, достаточно немного изменить рацион и прекратить бездумное поглощение шоколадок, чипсов и прочей съестной шелухи – как на работе, так и дома (сидя вечером у телевизора или компьютера).

Вы напрасно недооцениваете роль правильного перекуса. Попробуйте записывать всё, что вы съедаете за день, кроме нормальной еды, и увидите, как много лишних калорий вы получаете с едой случайно. Скажите «нет» кусочничеству, и 1 кг веса уйдёт сам. А чтобы он не вернулся, пусть рабочее место будет только рабочим, а местом принятия пищи дома станет кухня или столовая, но никак не диван перед телевизором.

Неправильные порции

Итак, ваша цель – сбросить 3 лишних килограмма. Столько обычно набирают женщины, которые принимают противозачаточные таблетки, не представляют своей жизни без сладкого и совсем не дружат с физкультурой.

Новые правила

Хотите достичь цели – проследите, чтобы в вашем рационе было как можно меньше сладкого, а если никак не можете без него обойтись, то позволяйте себе полакомиться совсем чуть-чуть и только в первой половине дня.

От пирожных, молочного шоколада и газированных напитков лучше отказаться вообще. Не можете обойтись без волшебных пузырьков? Замените сладкую газировку минеральной водой с добавлением ломтиков лимона или апельсина.

Обращайте внимание на размер порций. Достаточно сократить количество съедаемого и сбросить вес, не отказывая себе в любимых блюдах. И помните: одновременно с сокращением порций, количества сладкого и жирного необходимо наращивать физические нагрузки.

Форс-мажор

Справиться 5 лишними килограммами тоже можно, просто для этого потребуется чуть больше времени и усилий.

Обычно лишний вес в 5 килограммов набирают те, кто резко бросил курить, молодые мамы, недавно вышедшие замуж женщины, у которых возросла калорийность блюд (они теперь едят вместе с мужем), те, кто переживал личную драму в компании с вкусненьким и сладеньким.

Новые правила

Чтобы сбросить 5 кг, потребуется сила воли, дисциплина и терпение. Способа быстро избавиться от такого лишнего веса не существует. Необходимы недели, а возможно, и месяцы ограничений и тренировок.

И это может ввести в уныние самых стойких. Придётся значительно сократить порции, строго следить за тем, что и сколько вы едите, лучше вообще записывать всё в блокнот, чтобы потом можно было проанализировать и решить, какие именно блюда надо заменить едой с низкой калорийностью, чтобы вас не мучило чувство голода постоянно. И физические упражнения или занятия спортом нужны пусть и непродолжительные (полчаса), но ежедневные, с редкими перерывами (не более, чем на один день).

Необходимый минимум с максимальным результатом

Обычно при соблюдении правильного рациона и наличии обязательных минимальных физических нагрузок 1 кг можно сбросить за неделю, 3 кг – примерно за месяц, а 5 – за два месяца. Готовы? Тогда дело за нагрузками.

Всё, кто когда-либо худел, скажут, что не так трудно сбросить вес, как его удержать. Пока в теле есть лишний жир, а он отлично соседствует с нормальным весом, сохранить достижения будет трудно. Такое впечатление, что молекулы жира притягивают себе подобных. А вот крепкие мышцы сложнее обрастают жиром. Поэтому при похудении даже на килограмм нельзя останавливаться, а продолжать путь к здоровью и красоте, заменяя в своём организме ненужный ему жир на необходимые мышцы.

Самый простой способ достичь результата – обязательно делать ежедневную утреннюю или вечернюю зарядку, а трижды в неделю – с добавлением отягощения. Отлично подойдут гантели. При достаточном их весе и интенсивности упражнений уже через месяц уйдет килограмм жира, а на его месте появится килограмм мышечной ткани. Да, ваш вес не изменится, но объемы станут меньше, а фигура изящнее.

Уйдите от лишнего

Второй способ – найти для себя подходящую аэробную физическую нагрузку и честно тренироваться не менее трёх раз в неделю. Эти занятия заставят активнее работать ваши лёгкие и сердце.

Не думайте, что аэробика – это исключительно занятия в зале. К аэробным нагрузкам относятся и плавание, и бег, и езда на велосипеде, и ходьба. Это самый простой и дешёвый вид нагрузки. При спортивной ходьбе в минуту сжигается 6 калорий, если идти по ровной дорожке в парке, и в два раза больше, если по пересечённой местности: в гору и с горы.

Спортивная ходьба отличается от обычной прогулки скоростью. Вам надо дать себе такую нагрузку, чтобы ваш пульс значительно участился. До каких именно значений, определите по таблице ниже.

Если пульс будет ниже необходимого, значит, нагрузка слишком мала и результата от ходьбы придется ждать долго. Если пульс слишком высокий, вы перегрузите сердце – надо сбавить темп. Именно поэтому за пульсом необходимо следить постоянно, желательно с помощью пульсомера. Тем, кто проявит энтузиазм и будет ходить каждый день, следует помнить, что два дня в неделю надо ходить с меньшей нагрузкой, давая сердцу отдохнуть.

Время от времени делайте разминку для верхней части тела, выполняя несколько махов руками и поворотов в стороны.

Пульс по возрасту

Пульс допустимая частота пульса при физнагрузках или ходьбе, минимум-максимум:

• — 20 120 160
• — 25 117 156
• — 30 114 152
• — 35 111 148
• — 40 108 144
• — 45 105 140
• — 50 102 13
• — 55 99 132
• — 60 96 128

Прислушивайтесь к своему организму: если вы привыкли к нагрузке, её можно увеличить. И наоборот, если вы устаёте, а после тренировки чувствуете себя не бодрой, а разбитой, нагрузку стоит уменьшить.

Если вы немного задыхаетесь, но при этом чувствуете себя прекрасно, значит, нагрузка выбрана верно. Вы должны прилагать усилия, но не настолько, чтобы, задохнувшись, не суметь переброситься парой фраз с шагающей рядом подругой.

Видимые результаты от ходьбы появляются обычно через полтора месяца.

Правила для ходоков

• — Тренируйтесь подальше от оживлённых трасс.
• — Поддерживайте правильную осанку: плечи развёрнуты назад, грудная клетка приподнята. Представьте себе. Что вы становитесь выше, затем напрягите мышцы живота и с пятки начните энергично шагать.
• — Длину шага и скорость ходьбы увеличивайте постепенно, не переусердствуйте.
• — Всегда берите с собой бутылочку с водой, отпивайте время от времени по глотку. По возвращении домой обязательно выпейте воды или съешьте что-нибудь из фруктов.
• — С каждым днём увеличивайте длительность прогулки и длину маршрута.

Аргументы для ленивых и сомневающихся

Если, прочитав всё вышеизложенное, вы решите, что вам на такие условия не хватает «пороху», разбейте тренировки на несколько занятий по 15 минут. Начинайте день с установкой провести его активно. Часть нагрузок вы сможете выполнить с утра, если будете садиться в транспорт не на своей остановке, а через одну или две. Купите шагомер, пусть он отсчитывает необходимые для результата 4 тысячи шагов.

Ещё лучше, если вы начнёте заниматься в компании с мужем или подругой. Будет кому подержать вас в трудную минуту, с кем поделиться радостью достигнутых результатов, с кем помечтать о том, как прекрасно вы будете выглядеть, а главное – от скольких болезней избавитесь.