План тренировок

Планирование тренировочной программы. Примеры и цикл построения

Если вам важно знать, как с умом спланировать упражнения в тренировочном цикле, ответы найдёте прямо в этой статье.

Тренировка — это целенаправленное разрушение мышц. Наращивание силы, иными словами накачка, являет собой адаптационный период на весь цикл программы. Рост мышц осуществляется, когда мы отдыхаем. Отсюда следуют три важных составляющих компонента это:

• нагрузка,
• правильное питание
• и отдых.

Без них не будет осуществляться практическое решение поставленных целей.

Содержание статьи:

1. Первые этапы планирования тренировки
2. С чего же следует начать планирование тренировок?

Планирование тренировки

Многие атлеты допускают первую важную ошибку в планировании тренировок. Это их составление на короткий срок. Тренировочный блок должен быть как минимум на 5-6 месяцев, лучше конечно создать на год.

Планирование включает несколько этапов:

1. Значительная часть времени для набора мышечной массы. Благоприятным временем будет осенне-зимний период. Многие знают, что нужный прирост массы попадает непосредственно на осень.
2. Объёмный силовой период. Такой отрезок времени посвятите силовым показателям. Усиленные тренировки присутствуют на каждом этапе, и стоит уделить данному периоду особое внимание. Концепция силовых тренировок состоит в увеличении силы нервного импульса отправляемого к мышцам. Для такого периода оптимально время с середины зимы по конец весны.
3. Рельефный период или в простонародье называется сушка. Такой этап является очень сложным, так как нужно изменить принцип тренировок. В таком случае спортсмену настоятельно рекомендуют не наращивать массу, наоборот, сбросить лишнее, но только подкожный жир. Но важно не переусердствовать, иначе можно навредить здоровью, стремясь к идеалу.

Важным вопросом для атлетов является, как эффективней всего создать программу для тренировок.

В независимости, какой методикой пользуется атлет для составления своей программы, важно соблюдать принципы:

1. Упорядочить тренировки.
2. Спланировать упражнения.
3. Изменить тренировочный цикл.

Для организованного человека желательно составить график минимум на полгода. Регулярные тренировки позволят добиться больших результатов в создании красивого тела.

С чего же следует начать планирование тренировок?

Практически все спортсмены знают, что тренировки невозможны без правильной амплитуды движения. Правильное соблюдение профессиональных советов по амплитуде движения уменьшает угрозу травм и кроме того вы быстрее достигнете поставленных целей в спорте.

Существуют определённые принципы использования амплитуды движения:

1. Упражнения должны быть изолирующими. Стоит использовать большую амплитуду движений. Если штанга наверху, соблюдайте паузу, статистически загружая мышцу. Если же пауза становится трудной, стоит взять вес менее тяжёлый.
2. Конструктивные упражнения. Останавливайтесь за 5-6 см до наивысшего уровня амплитуды движения. Не разрешается распрямлять нагруженные суставы. И, наоборот, при возврате нужно сделать паузу за 5-6 см до низшего уровня амплитуды движения.
3. Для усиления мощи нужны частые повторения. Начать нужно с веса, который вы в состоянии осилить, увеличив не более чем на 10-15 см. Спустя неделю увеличьте амплитуду на 7-9 см, и продолжать в таком темпе, пока не достигните полной амплитуды движения. С помощью такого цикла увеличивается сила мускул примерно на 5-7 см.

Для пиковой гипертрофии мышечных волокон, упражнения выполняются с утяжелением. Для нижней части тела берём подходы от 20 до30 секунд, для верхней усиливаем до 40-50 с. Более того, рекомендуют среднее число повторений, который возможно сделать за этот отрезок времени.

Это не очень то и легко. Данные упражнения отличаются между собой определённым темпом движения, так как на повторы тратиться указанное количество времени, оно является меньшим, чем нужно для гипертрофии.

В подобных случаях мешает амплитуда движений. Существуют упражнения, с помощью которых амплитуды не такие длительные.

Возьмем шраги со штангой, подъём на носки. Здесь амплитуда упражнений включает 10 см. При жиме штанги, лёжа хватом больше среднего снаряд идёт от 30 до 40 см.

Зачастую многие атлеты делают упражнения циклично в урезанной амплитуде, непосредственно сокращая выбранный участок, который как им кажется наиболее эффективный для определённой группы мышц, которые тренируются.

Скажем, поднятие штанги с подачи головы осуществляется от точки ушей и выше, в жиме ногами тренажёром, площадки снижают до точки, где угол между бедром и голенью будет показывать 90 градусов.

Данные способы урезают промежуток времени пребывания мышц под нагрузкой, параллельно с достаточно сильной амплитудой.

В качественном составлении плана тренировочного графика нужно учесть данные обстоятельства и редактировать свой личный тренировочный план. В такой ситуации лучшим способом будет добавить продолжительность подходов, которые осуществляются в короткой амплитуде.

Существуют полезные, действенные способы, где в упражнениях урезать амплитуду, а где уравнять её для вспомогательного роста мышц:

1. Если делаете разводку гантелей лёжа, не избежать растяжения грудных мышц.
2. Если разгибаете руки, стоя, тогда вам не грозит растяжение бицепсов рук, поскольку телодвижение заблокировано.
3. Разгибание рук, когда вы сидите на скамейке, даст угрозу растяжению, так как свободного ограничения не существует.
4. Во время приседаний следует учитывать длину рук, ног. Большим спортсменам рекомендуется полуприсед.

Отличным способом будет добавить количество повторов, что в свою очередь сделает силу мышц работоспособней. Если в используемой практике присутствуют частые повторения, с короткой амплитудой движений, тогда рабочий вес на штангу или гири нужно брать такой, с которым будет комфортно сделать больше повторений от запланированных.

• Идеальных советов не существует по данному вопросу. Некоторые в жиме двигают ногами площадку 20 см, а кто-то 30см. Не исключено что некоторым лучше будет добавить увеличение числа повторений.

Для того чтобы сильно резко не убирать вес снарядов, отличным вариантом будет добавить время подходов, с помощью смены темпа снаряда. Верным методом будет задержание времени негативной фазы. Для неестественного замедления позитивной фазы, мы пожертвуем весом, а этого никак делать нельзя. Проще изменить неблагоприятную фазу. Достаточно добавить пару секунд к уменьшению снаряда в подходах из 10 повторов, тем самым продлив его на 10 — 15 с.

В случае если упражнение имеет сильное сокращение, подъём на носки или шраги, нужно удерживать на пару секунд дольше, стремясь поднять снаряд выше. Недостаток в такой схеме всё же присутствует. Уменьшается вес, но не настолько существенно, если добавить число повторов в подходе.

Важный принцип в планировании тренировок это отдых-пауза. Смысл такого принципа заключается в том, чтобы увеличить продолжительность силы мышц под нагрузкой, с увеличенным весом снаряда.

Данный принцип применяется с тренировками со средним весом, и короткой амплитудой. Все конечно проще чем, кажется. Берём подходы из 10 повторов, делаем паузу 20 секунд, делаем дальше упражнения и берём ещё пару повторений, и так далее. В связи с этим время мышц под нагрузкой растёт.

Отдых-паузу можно делать в различных упражнениях жимового и силового направления.

Мы изучили принципы добавления времени мышц находящихся под нагрузкой. Стоит проанализировать свои упражнения и скорректировать их с помощью вышеперечисленных этапов.

Если в графике будут присутствовать регулярные тренировки с нагрузкой на каждую мышцу вашего тела, тогда можно не сомневаться, что вы получите ту гипертрофию, которая вам так нужна.

Важно не забывать, гипертрофию мышечных волокон поощряет неопределённое число повторов, а продолжительность времени, в котором они осуществляются.