ЗОЖ: фитнес-питание — правильное и здоровое питание, меню
Знакомство с правильным питанием: расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню
Это питание не только для спортсменов и людей, которые занимаются в фитнес-залах. Это еда, которая необходима нам для активности, здоровья, работоспособности, настроения и поддержания своего тела в гармонии.
Пальцев на руке 5, вот и запоминаем:
- Углеводы.
- Жиры.
- Белки.
- Клетчатка.
- Витамины и минералы.
Наш организм должен получать все 5 пунктов, чтобы быть здоровым и как бонус — красивым. Давайте забудем о диетах. Сбалансированное питание, пускай и не сразу, поможет вашему организму очиститься и стать стройнее и здоровее.
Чтобы получить красивое тело, нужны месяцы дисциплины и самоконтроля. Вы годами наедали бока, так почему вы до сих пор верите в «диеты за 7 дней». От голодовок и ограничений в питании уйдут цифры на весах, но тело лучше не станет. Если в ваш организм не будут попадать нужные элементы, начнутся головокружения, испортятся волосы и ногти и нарушится менструальный цикл.
Углеводы бывают сложными и простыми. Обращайте внимание на цельные крупы и злаки, бобовые, картофель в мундире, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Такие продукты нужны для бодрости, энергии и активности а главное, сытости. Их нужно есть всегда в первой половине дня.
С простыми углеводами дела обстоят хуже. И именно такие углеводы сказываются на боках и лице. Однако есть и полезные простые углеводы, которые нужно есть:
- — фрукты,
- — ягоды
- — и овощи.
Белки нам необходимы для построения мышечной массы, для улучшения обмена веществ:
- — нежирные сорта мяса,
- — творог,
- — сыр,
- — молоко,
- — орехи,
- — яйца,
- — бобовые, рыба.
Важным пунктом для женского организма являются жиры. Они нужны для поддержания красоты и молодости. Это наши волосы, ногти, цикл и деторождение.
Какие продукты важно включать в рацион:
- — рыба (семга, форель, сельдь и скумбрия),
- — орехи,
- — авокадо,
- — оливковое масло,
- — яйца.
Витамины и минералы можно принимать в таблетках, но лучше получать их из сезонных овощей, фруктов и ягод. Обязательно в каждый приём пищи — клетчатка – овощи.
«Я не ем после шести». С детства мы часто слышим эту злосчастную фразу. Это ерунда! Чтобы вы худели или поддерживали вес, можно и даже нужно есть после 18:00. Главное, что и в каких размерах.
Давайте разберёмся. Мы едим до 18:00, ложимся спать в 23:00 и встаём примерно в 08:00 — то есть наш организм остаётся без еды 14 часов. После этого вы хотите, чтобы все пищеварительные процессы происходили нормально, у вас не болел желудок, а низкое давление вас не замедляло?!
Наш организм устроен хитро: еду он воспринимает как топливо, которое расходует на процессы жизнедеятельности. Калории мы тратим на всё:
- — переваривание еды,
- — сон,
- — уборку дома,
- — секс,
- — прогулку и даже на мыслительную деятельность.
Если вы едите менее 4-5 раз в день, организм включает режим накопления, чтобы в следующий раз, когда вы его не покормите, он использовал то «топливо», которое было дано раньше.
Запомните: когда мы ходим голодными либо едим только вечером после работы, мы не помогаем своему организму, а убиваем его, наш метаболизм замедляется и каждый килограмм скинуть всё сложнее. Так мы получаем проблему: плохой обмен веществ.
Если у вас нет проблем со щитовидкой или других гормональных болезней, отговорки «У меня плохой обмен веществ» вас не спасут. Такую проблему можно и нужно решать. Нам следует наладить свой режим питания и запустить обмен веществ, прежде всего для нашего здоровья, для настроения, ведь когда мы недоедаем — мы становимся злыми, пассивными и грустными.
Стоит удалить из подсознания установку «Я не ем после шести», а запрограммировать новую: «Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями».
Содержание статьи:
- Переходим к холодильнику и разбору продуктов
- Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню
- Кефирная диета на три дня «Зимняя»
- Контрастная
- Кефирно-фруктовая
- «Однодневка»
- Кефирно-творожная
Переходим к холодильнику и разбору продуктов
- — Глазированные сырки и йогурты. Вроде бы белки, и написано «фитнес». Но нет! Это скрытый сахар, бесполезный продукт. Настоящего творога там минимальное количество, а усилителей вкуса — тьма. Йогурт полезен тот, в составе которого нет сахара и консервантов. Но лучше приготовить его самостоятельно: в настоящей йогуртнице из закваски или добавить в ряженку или кефир ягоды, банан и взбить. А сырки замените творогом с мёдом, какао и орешками.
- — Виноград. Один из самых калорийных и сахарных фруктов. Он полезен, но есть его лучше до 16:00 и небольшими порциями, если хотите сбросить вес.
- — Сыр — источник белка. Очень хороший продукт, но не более 30 г за раз. Плавленые сырки — самые вредные и бесполезные. Лучше выбрать французские твёрдые сыры — кладезь пользы. Мягкие сыры богаты белком.
- — Варенье и мёд. Фруктоза, которая содержится в полезных продуктах после термообработки остаётся полезной. Используйте эти продукты по чуть-чуть в утренние каши или творожные перекусы.
- — Молоко. Обращайте внимание на % жирности. Вся обезжиренная молочная продукция — бесполезна. Там нет кальция, и наш организм не понимает, как переваривать такой продукт. Берите с долей жирности 2-5 %.
- — Колбасы и сосиски. О них лучше забыть, даже тем, кто вообще не хочет худеть. Настоящий белок содержится в настоящем мясе. Лучше выбрать курицу, индейку или говядину, рыбу.
- — Яйца. Идеальный продукт в плане ценных веществ. 4 белка — 2 желтка — идеальный белковый приём пищи.
- — Вино. Бокал сухого или полусухого. В других алкогольных напитках много калорий и сахара. Если вы занимаетесь спортом, то в день тренировок лучше вообще отказаться от алкоголя.
- — Овсянка-экстра. Полезна та овсянка, которая варится долго. Главное, не быстрого приготовления. На пачке читайте: варить 10-15 минут. Это долгие углеводы — наша энергия. Гречка, бурый рис, другие крупы.
Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню
Возьмём среднестатистический образ жизни, когда мы идем на работу к 9:00, а в 18:00 заканчиваем трудовой день, но не забываем о досуге.
Просыпаемся в 08:00, гигиена и сразу 1 стакан воды натощак
- — 08.20. Завтрак
Сложные углеводы в виде овсяной каши или тосты с хлебом грубого помола с сыром и красной рыбой + яйца или творог, кофе без сахара и с молоком — именно такой кофе заряжает энергией и работает как жиросжигающий продукт.
- — 11.00. Первый перекус
Фрукт + хлебцы с сыром и авокадо: горсть орешков (10 шт.].
- — 13.00 Обед
Сложные углеводы. Порция бурого риса, гречки, картофель в мундире + белое мясо или рыба. И обязательно порция салата с 1 ч. л. оливкового масла.
- — 16.00. Второй перекус
Зелёное яблоко: грейпфрут (или любой не очень сладкий фрукт): творог (до 5 %), сыр (30 г) или домашний йогурт.
- — 18.30. Ужин
Омлет из 2-3 яиц; порция рыбы с овощами: креветки или мидии и свежий салат. Порция творога.
- — 20.30. Второй ужин
Стакан кефира или ряженки; травяной чай.
Попробуйте соблюдать такой режим в течение 5 дней, а в выходные позвольте себе немного расслабиться.
Давайте получать удовольствие от еды! Поэтому всегда выбирайте разнообразные продукты, чтобы не было скучно.
На завтрак в выходной приготовьте порцию сырников с мёдом. На обед побалуйтесь лазаньей или пастой, а на ужин отведайте шашлык из курочки или индейки с большим количеством свежих овощей. А также позвольте себе пару полосочек горького шоколада, сухофруктов или хлебцы с ореховой пастой на перекусы в течение дня.
2 дня расслабились, с понедельника вновь урезаем себе вкусности. Такой распорядок поможет запустить вам обмен веществ, и вы не будете думать о еде как о запрете. Если чего-то запретного очень хочется, съешьте немного, но в выходной.
И чем можно больше ходите пешком, забудьте о лифте. Попробуйте жить по такому расписанию в течение месяца и даже не вспомните, что раньше делали иначе.
Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.